Blog

Fique por dentro do mundo das Tecnologias Inteligentes!

Prepare-se em 8 semanas para correr 10 km

Pode parecer difícil de acreditar, mas mesmo se você não tem o costume de correr frequentemente é possível atingir a marca de 10 km em uma corrida com apenas dois meses de treino. Veja como.

Não se engane: é claro que não é tão fácil e exige dedicação, comprometimento e força de vontade para se ater aos planos de treino e a uma alimentação regrada que contribua para conseguir o feito.

A distância de 10 km é ideal para o corredor amador que deseja provar os limites do corpo e do próprio desempenho sem exigir tanto como uma meia-maratona (de 21 km), por exemplo. O percurso também vem crescendo em popularidade, com diversas provas do tipo pelo Brasil afora ao longo do ano. E não exige treinos longos ou tanto tempo para se preparar como os mais longos.

Então agora você já sabe que é possível conseguir correr 10 km em somente 8 semanas e, como dito, é preciso bastante comprometimento. Mas a gente já te ajuda com um plano semanal para chegar lá. Confira a seguir.

8 semanas = 10 km

Semana 1

Antes de tudo, é o momento de definir algumas coisas que podem fazer toda a diferença em seu planejamento de treinos: um tênis adequado, um plano alimentar equilibrado e saudável, um equipamento que o ajude na contagem de quilômetros percorrido (como uma Smartband, por exemplo) e até mesmo a decisão de entrar em uma academia para fazer fortalecimento muscular.

Na hora de treinar para valer, é bom dividir os trabalhos em três dias da semana, com um dia para intervalo de descanso – pode ser segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado, como quiser.

No primeiro dia, apenas alterne aproximadamente meia hora de trote regenerativo com caminhada em ritmo moderado para se acostumar. No segundo, repita o processo, mas aumentando o tempo total para 40 minutos, enquanto no terceiro dia da primeira semana o ideal é fazer o mesmo em 50 minutos.

Uma boa ideia é começar com 10 minutos de trote, intercalar a caminhada em ritmos alternados durante 10, 20 ou 30 minutos (dependendo do dia) e terminar com mais 10 minutos de trote. A intenção também é ter mais minutos de caminhada moderada do que caminhada leve.

Semana 2

O treino pode ser repetido na segunda semana, já que normalmente você ainda estará se acostumando com o ritmo. O que pode ser feito para aumentar a dificuldade é caminhar de maneira mais intensa por mais tempo, mas sempre alternando com caminhadas leves.

Você pode também aumentar o tempo de treino no segundo dia: em vez de 40 minutos, faça 50, assim como no terceiro. Mantenha-se firme na alimentação regrada e siga malhando para fortalecer os músculos – do corpo todo, não só das pernas.

Semana 3

Aumente já a duração da corrida no primeiro dia, com 40 minutos no total no mesmo padrão de 10 minutos de trote para aquecer, 20 minutos de caminhada alternada e mais 10 de trote para recuperação no fim.

No segundo dia, faça 50 minutos no total, mas com uma diferença: na meia hora do meio do treino, intercale uma leve corrida com caminhada para se acostumar a correr mais tempo no total.

No terceiro treino da semana, corra um total de 1 hora alternando 10 minutos de trote, com 40 de corrida leve + caminhada moderada e 10 de trote para fechar.

Semana 4

Chegando na metade do planejamento, aumente o ritmo da corrida.

No primeiro treino, 10 minutos de trote + 20 minutos alternando corrida moderada com caminhada (experimente 5 minutos correndo e 2 caminhando, por exemplo) e mais 10 de trote.

No segundo dia, tente correr 10 minutos para cada 3 descansando andando no meio do treino.

E no terceiro, comece com 10 minutos de trote e feche com duas séries de 25 minutos de corrida leve e 3 a 5 minutos de caminhada para descansar entre elas.

Semana 5

A quinta semana pode começar com regeneração: ou seja, na segunda/terça faça apenas trote no começo e fim e caminhadas de ritmos alternados nos 30 minutos do meio para se recuperar, nada de corrida.

No segundo treino, volte a correr nos 30 minutos do meio, intercalando com poucos minutos de caminhada para descanso.

E no terceiro faça duas séries de 30 minutos de corrida leve, com alguns minutos de caminhada entre elas para se recuperar.

onme-smartband-compra

Semana 6

Agora é hora de aumentar um pouco o ritmo das corridas.

Após aquecer com 10 minutos de trote, corra moderadamente por meia hora, descansando com duas caminhadas no meio no primeiro treino.

O segundo dia pode ser mais tranquilo, com apenas 20 minutos de corrida leve + caminhadas.

E no terceiro suba para duas séries de 30 minutos correndo de maneira leve intercaladas com descansos andando.

Semana 7

No momento de afunilar o treino e dar o gás final, a tentação pode ser aumentar o ritmo, mas é preciso cuidado. Comece com 40 minutos de caminhada moderada e leve, alternadamente, para se recuperar no primeiro treino.

No segundo dia, faça duas séries de 12 a 15 minutos de corrida moderada, com descanso andando no meio.

E no terceiro, aquela que pode ser a prova de fogo de todo o planejamento até agora: 50 minutos direto de corrida leve.

Semana 8

A última semana de teste para realizar uma prova de 10 km – que, como parâmetro, será o terceiro “treino” da semana.

No primeiro, faça trote regenerativo + 15 a 20 minutos de corrida moderada com caminhada + trote regenerativo. No segundo, corra de 30 a 40 minutos em ritmo leve.

Por fim, no terceiro, a corrida de 10 km para se provar. Que tal você se saiu?

Esse é um dos exemplos de treinos que você pode realizar para ir melhorando, aos poucos, sua performance na corrida. Mas, atenção: sempre que for iniciar uma atividade física ou alterar a intensidade do que já realiza, procure ajuda de um profissional que possa orientar adequadamente para que você realize um treino personalizado e ideal para seu perfil e condições físicas!

***
Como falamos lá em cima, existem equipamentos no mercado que podem ajudar bastante a deixar seu treino mais proveitoso. Entre eles está a Smartband TCD1, que contribui em sua análise de desempenho transmitindo dados como as calorias perdidas, os passos caminhados e a distância percorrida direto da pulseira para o aplicativo no celular.

Assim, você mantém a motivação para treinar sabendo exatamente como está evoluindo e onde pode melhorar. Ficou interessado? Adquira já a sua pulseira inteligente!

Deixe uma resposta

Scroll to top
Open chat
Powered by