Mês: agosto 2021

5 dicas de exercícios físicos para iniciantes

Praticar exercício físico é uma tarefa árdua desde o começo.

É necessário dedicação, constância e o mais importante de tudo, uma execução correta dos movimentos.

Pensando nisso, criamos este artigo com 5 dicas de exercícios físicos que você precisa aperfeiçoar para construir uma base sólida para treinos mais elaborados e completos.

O agachamento

Você já deve ter olhado tantas fotos na internet com os dizeres “não pule o dia da perna na academia”.

Mas você sabia que priorizar o agachamento vai além da estética?

Se houvesse apenas um exercício para você fazer pelo resto da vida, nossa dica seria o agachamento.

Do ponto de vista funcional, o agachamento trabalha todo o corpo, ele também permitirá que você se mova com mais facilidade.

Ficar em pé, andar, correr e pular se torna mais fácil quando você agacha corretamente e com frequência em seu treinamento.

Além disso, se seus objetivos são voltados para a estética, não há nada como um agachamento pesado para ajudar seu abdômen, bumbum e costas a ficarem ótimos.

Não vamos esquecer de mencionar que quando você adiciona peso no seu agachamento e trabalha com repetições de alta intensidade, seu corpo não tem escolha a não ser responder com uma liberação de hormônios.

O estresse corporal que você cria com o agachamento exige que seu corpo entre em aceleração para uma melhor recuperação.

Desenvolvimento em pé com barra

A palavra-chave aqui é: em pé.

Quando sentado, você pode pressionar o banco para alavancar e usá-lo para ajudar a estabilizar seu corpo e empurrar o peso para cima.

Porém, quando você está de pé sem nada para se apoiar e extraindo energia de nada além do chão, é um jogo totalmente diferente.

Se você quiser treinar seu centro corporal, tente segurar um peso pesado sobre sua cabeça. Compreender a biomecânica deste exercício se traduzirá diretamente em melhores exercicío em banco, pullups e flexões.

Os ombros possuem muita mobilidade e pouca estabilidade. Por esse motivo, pressionar a sobrecarga é parte importante desse exercício. Muitas pessoas sofrem lesões, dor crônica ou uma má amplitude em seus ombros. Esses tipos de coisas podem ser evitadas, ou possivelmente até eliminadas, adicionando-se a pressão sobre a cabeça com uma técnica excelente ao seu treino. 

Pullups

Muitas pessoas odeiam fazer pullups porque eles são difíceis. Evitar exercícios “difíceis” só levará à fraqueza. Embora as flexões possam ser o exercício mais importante para a parte superior do corpo, muitas vezes são negligenciadas em troca do supino.

Porque? Porque esses exercícios são mais fáceis. Você pode colocar mais peso nesses exercícios porque pode obter uma melhor alavancagem ou trapacear. Quando se trata de pullups, não há como roubar.

Você precisa de força apenas para se segurar, braços fortes para passar por toda a amplitude de movimento, excelente controle do centro do seu corpo para que você não balance e desperdice energia, e você precisa de uma resistência mental única para se segurar e puxar continuamente.

Se os pullups são desafiadores para você, vale a pena fazer menos repetições e mais séries até que você possa executá-los com ótima forma.

Pranchas

Parece fácil, mas as sutilezas são importantes e as pranchas são frequentemente executadas incorretamente. Quando executados de forma adequada, elas serão o único exercício básico de que você precisará. 

Para a maioria de nós, precisar treinar o centro corporal é fundamental para uma boa estabilização. As pranchas são excelentes para isso e podem ser feitas em qualquer lugar porque tudo que você precisa é o seu peso corporal.

Tente ficar suspenso nela perfeitamente durante 2 minutos e isso o ajudará na sua postura e nos outros levantamentos. Pois ficar firme e conseguir se manter estável é uma parte importante do levantamento de pesos.  

Alongamento dos quadris

A mobilidade deve ser considerada uma prioridade no programa de condicionamento físico de todos. O aquecimento, o alongamento e a mobilização costumam ser negligenciados durante os exercícios físicos. Se você não consegue realizar todos os exercícios com toda a amplitude de movimento, está perdendo muito os ganhos.

Você deve alongar todos os seus músculos, sendo o quadril de suma importância. Mesmo pessoas experientes negligenciam muitas vezes o alongamento do quadril tanto quanto deveriam.

Os flexores do quadril são muito usados ​​durante o dia e durante o seu treinamento. Quando estão sobrecarregados, fracos ou tensos, podem causar dores nas costas e dificuldade de locomoção geral. Não ser capaz de se mover bem vai arruinar seu treino e as dores nas costas podem arruinar seu dia. Aprenda a alongar os flexores do quadril e lembre-se de fazê-lo com frequência.

Por fim, lembre-se, começar com uma base simples é a coisa mais importante que você pode fazer. Mantenha esses exercícios importantes simples e perfeitos para que você possa progredir sem esforço em seu treinamento.

A importância da correta respiração na prática de exercícios

Quando você está fazendo um exercício de agachamento, erguendo uma barra com anilhas ou correndo alguns quilômetros, a maneira como você está respirando é provavelmente a coisa mais importante do momento.

Isso porque a respiração adequada pode fazer uma diferença surpreendente em seu desempenho na prática de exercícios.

Ainda assim, uma respiração inadequada pode limitar o seu desempenho, fazendo com que você fique aquém do seu potencial.

Se você nunca prestou atenção à sua respiração durante um treino, não se preocupe. 

Essas dicas o colocarão no caminho certo.

A diferença que a respiração correta faz

A respiração correta o ajuda a atingir seu potencial máximo, não importa qual seja o seu tipo de exercício.

O fato de respirar adequadamente durante os exercícios aeróbicos ajudam os músculos a obter o oxigênio de que você precisa para continuar.

Permitindo, assim, que você se exercite por mais tempo e com mais força sem perder o fôlego.

Enquanto isso, durante o levantamento de peso, a técnica de respiração adequada ajuda a estabilizar o centro do seu corpo.

Em suma, isso permite que você empurre ou puxe com força máxima enquanto protege suas costas de lesões. 

Veja como respirar corretamente durante vários tipos de exercícios:

Respiração adequada durante o levantamento de peso

Para o levantamento de peso você vai querer usar o que é chamado de manobra de Valsalva. 

Esta é uma técnica em que você inspira o máximo de ar possível no início do levantamento e, em seguida, pressiona os músculos abdominais.

Este empurrador reforça seu centro do corpo, o que ajuda a fornecer estabilidade máxima, protege sua coluna e permite que você dê o máximo de impulso à barra. 

Você não vai querer prender o fôlego durante todo o levantamento – isso pode levar a um desmaio.

Em vez disso, prenda a respiração durante o ponto de bloqueio e expire. No entanto, certifique-se de manter o centro de seu corpo apoiado durante todo o levantamento. 

Para levantamentos menos extenuantes, você deve seguir um ritmo com sua respiração, inspirando na parte inferior do levantamento e expirando enquanto empurra o peso.

Exalar durante o levantamento pode ajudar a gerar mais força para o levantamento.

Respiração adequada durante o cardio

Se você é um corredor, ciclista, nadador ou apenas gosta de usar a esteira após uma série de levantamentos, uma boa técnica de respiração o ajudará a obter um melhor resultado no seu treino. 

Você deve se concentrar em respirações rítmicas, inspirando e expirando por períodos aproximadamente iguais. Isso ajuda a garantir um fluxo constante de oxigênio.

Se você está fora de forma ou é novo na corrida ou no ciclismo, pode levar tempo até que você encontre o ponto certo para a respiração rítmica.

Se você perceber que está ficando sem fôlego, tente diminuir a intensidade do exercício e se concentrar na respiração.

À medida que seu condicionamento cardiovascular melhora, essa respiração se tornará mais automática e você poderá se concentrar em outras coisas, como sua forma de correr.

Você está respirando corretamente?

A respiração adequada, quer você esteja se exercitando ou não, deve vir da barriga, usando o diafragma. Muitos de nós nos acostumamos a respirar pelo peito. Você não quer fazer isso.

Isso recruta músculos desnecessários para o processo e só preenche seus pulmões parcialmente, impedindo que você obtenha a quantidade máxima de oxigênio por respiração. 

Já, quando você respira pelo diafragma, por outro lado, seu estômago sobe antes do peito.

Isso permite que você encha os pulmões, respire mais fundo e obtenha o máximo de oxigênio possível para os músculos. 

Uma maneira fácil de praticar e sentir isso é deitar sobre uma superfície plana e colocar um objeto sobre a barriga, como um lápis ou caderno.

Agora inspire e expire lentamente, concentrando-se em fazer o objeto subir e descer. Se você estiver respirando com o peito, o objeto não se moverá muito.

Nesse sentido, depois de ter uma ideia de como é respirar pelo diafragma, você pode praticar enquanto está sentado.

Em pouco tempo, sentirá que esse processo será automático.

A respiração adequada é crucial para maximizar seu desempenho nos exercícios físicos, e essas dicas devem ajudá-lo a começar bem.

Continue praticando até se tornar um especialista na arte de respirar corretamente.

5 dicas para você levar uma vida mais saudável

Antes de tudo, dizem que quanto mais você se sacrifica no início, mais receberá no final.

Tão verdadeiro quanto esse ditado pode ser quando se trata de começar do zero com seus novos hábitos ao amanhecer.

É importante entender que criar um você verdadeiramente novo requer um forte compromisso e perseverança que precisará durar por toda a vida.

Alimente seu corpo, mente e alma seguindo estas dicas, e você estará no caminho certo para uma vida longa e saudável que deseja.

1. Exercite-se de forma consistente

Permanecer ativo regularmente é a chave para qualquer estilo de vida saudável.

Praticar exercícios por pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, ajuda você a “manter um peso saudável e colher benefícios para a saúde, como redução do risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e hipertensão”, de acordo com especialistas.

Se você está entediado com sua rotina normal, experimente algo novo como praticar algum esporte, ciclismo ou caminhadas.

2. Coma mais alimentos naturais

Você já ouviu isso uma e outra vez, mas nunca é demais.

Ao abastecer seu corpo com alimentos naturais que são ricos em proteínas, fibras, vitaminas e nutrientes, ele funcionará com mais eficiência.

Então, Fique longe de alimentos processados ​​e ricos em gorduras saturadas.

Bem como aqueles que contêm ingredientes cujos nomes você não consegue pronunciar.

3. Hidrate-se bem e frequentemente

A água afeta o cérebro, os músculos, o coração e as funções corporais; portanto, para se sentir mais energizado e menos preguiçoso ao longo do dia, beba o máximo de H2O que puder.

Provavelmente, se você estiver com sede, seu corpo já estará desidratado. Pare a desidratação aumentando a quantidade de água que você ingere – tente beber ao menos 2 litros de água por dia.

4. Mantenha uma programação regular de sono

O sono é uma necessidade quando se trata de uma vida saudável. Um poderoso antídoto para doenças e recuperação pós-exercício, o sono regenera os músculos e a saúde. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite para ter um bem-estar ideal.

5. Invista em você

Por último, em um mundo de mídia opressora, horários de trabalho e estresse entre a família e amigos, é importante reservar algum tempo para relaxar, descontrair, respirar e se concentrar em você.

Reserve algumas horas por semana para fazer algo de que você goste, como dar um passeio na praia para observar as ondas, fazer uma aula de arte para liberar sua criatividade interior ou mimar-se com uma xícara de café em sua padaria favorita.

Enfim, Acreditamos que o amanhã será ainda melhor por causa das nossas ações de hoje, aproveite ao máximo suas escolhas de estilo de vida hoje para seu futuro. Um novo você, para os dias que virão!

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