Mês: outubro 2021

Exercício físico: como começar

Primeiramente, é necessário dizer que iniciar exercícios físicos pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde.

A atividade física pode reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar seu equilíbrio e coordenação, ajudá-lo a perder peso – e até mesmo melhorar seus hábitos de sono e autoestima.

Mas por onde começar? Neste artigo separamos 5 passos para ajudar você a praticar exercícios físicos da forma correta.

1. Avalie o seu nível de condicionamento físico

Você provavelmente deve ter alguma ideia de como está sua forma física.

Mas avaliar e registrar o seu condicionamento físico pode fornecer referências para medir seu progresso no futuro. Para avaliar sua aptidão aeróbica e muscular, flexibilidade e composição corporal, considere registrar:

– Sua pulsação antes e logo depois de caminhar 1 quilômetro;

– Quanto tempo leva para caminhar 1km ou quanto tempo leva para correr 2 quilômetros;

– Quantas flexões você consegue fazer de uma só vez;

– Quanto você consegue se alongar sentado no chão se esticando com as mãos até tocar a ponta dos dedos dos pés;

– A circunferência da cintura, logo acima dos ossos do quadril;

– Seu índice de massa corporal.

2. Tenha uma projeção de treinamento

É fácil dizer que você fará exercícios todos os dias. Mas você precisará de um plano.

Ao criar um programa de condicionamento físico, mantenha estes pontos em mente:

Considere seus objetivos de condicionamento físico: Você está iniciando um programa de condicionamento físico para ajudar a perder peso, ganhar massa muscular ou outras ambições? Ter metas claras pode ajudá-lo a avaliar seu progresso e a se manter motivado.

Crie uma rotina equilibrada: Para a maioria dos adultos saudáveis, recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana, ou uma combinação de atividade moderada e intensa. As diretrizes sugerem que você distribua este exercício ao longo de uma semana. Quantidades maiores de exercícios proporcionarão benefícios ainda maiores à saúde.

Comece devagar e avance lentamente: Se você está apenas começando a se exercitar, comece com cautela e avance lentamente. Se você tiver uma lesão ou um problema de saúde, consulte seu médico ou um terapeuta de exercícios para obter ajuda no planejamento de um programa de condicionamento físico que melhore gradualmente sua amplitude de movimento, força e resistência.

Crie atividades em sua rotina diária: Encontrar tempo para praticar exercícios pode ser um desafio. Para facilitar, agende um horário para se exercitar, como faria com qualquer outro compromisso. 

Planeje incluir atividades diferentes: Atividades diferentes podem manter o tédio do exercício sob controle. Planeje alternar entre atividades que enfatizem diferentes partes do corpo, como caminhada, natação e treinamento de força.

Dê tempo para a recuperação: Muitas pessoas começam a se exercitar com zelo frenético – exercitando-se por muito tempo ou muito intensamente – e desistem quando seus músculos e articulações ficam doloridos ou feridos. Planeje um tempo entre as sessões para que seu corpo descanse e se recupere.

Coloque no papel: Um plano escrito pode encorajá-lo a permanecer no caminho certo.

3. Monte seu equipamento

Você provavelmente começará com calçados esportivos. Certifique-se de escolher um tênis projetado para a atividade que você tem em mente. Por exemplo, tênis de corrida são mais leves do que tênis de cross-training, que oferecem mais suporte.

Se você planeja investir em aparelhos de ginástica, escolha algo prático, agradável e fácil de usar. Você pode experimentar certos tipos de equipamento em uma academia antes de investir em seu próprio equipamento.

4. Comece

Agora você está pronto para a ação. Ao iniciar seu programa de exercícios físicos, mantenha estas dicas em mente:

  • Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente
  • Divida as coisas se for preciso: Você não tem que fazer todos os seus exercícios de uma vez, você pode distribuir as atividades ao longo do dia. 
  • Seja criativo: Talvez sua rotina de exercícios inclua várias atividades, como caminhar, andar de bicicleta ou remar. Encontre atividades que você goste e adicione à sua rotina de exercícios.
  • Ouça seu corpo: se você sentir dor, falta de ar, tontura ou náusea, faça uma pausa. Você pode estar se esforçando demais.
  • Seja flexível: Se você não estiver se sentindo bem, permita-se tirar um ou dois dias de folga.

5. Monitore seu progresso

Por fim, Faça novamente sua avaliação de condicionamento físico seis semanas depois de iniciar os seus exercícios físicos e, novamente, a cada poucos meses.

Você pode perceber que precisa aumentar a quantidade de tempo de exercícios para continuar melhorando. Ou você pode ficar agradavelmente surpreso ao descobrir que está se exercitando na quantidade certa para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Além disso, se você perder a motivação, estabeleça novos objetivos ou tente uma nova atividade. Praticar exercícios com um amigo ou fazer uma aula na academia também pode ajudar.

Iniciar um programa de exercícios é uma decisão importante. Mas não precisa ser torturante. Planejando cuidadosamente e controlando-se, você pode estabelecer um hábito saudável que dura a vida toda.

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