Autor: Eduardo TRIO

Dicas essenciais de exercícios para iniciantes

Os benefícios do exercício para o corpo são incontáveis e rápidos de serem notados. Além de reduzir a gordura e os riscos de doenças crônicas, exercícios melhoram seu humor, saúde mental e ainda ajudam na higiene do sono.

Porém, iniciar e manter uma rotina de atividades físicas requer determinação e disciplina. Se você busca iniciar atividades físicas, mas tem dificuldades, este artigo é para você!

Vamos listar algumas dicas essenciais de exercícios e formas de implementar uma rotina saudável de forma gradual no seu dia. Acompanhe agora!

1. Trace objetivos modestos e realistas

Primeiramente, um dos erros mais comuns que as pessoas cometem na hora de começar a praticar exercícios físicos é querer correr uma maratona logo no início, isto é, ter um objetivo muito ambicioso.

Isso geralmente nunca dá certo, pois o corpo ainda não construiu a resistência necessária para suportar uma carga de estresse tão intensa. O resultado disso é uma frustração e sentimento de impotência diante do desafio. Não nos entenda mal!

A motivação é extremamente importante, mas ela é temporária, portanto precisa ser canalizada da maneira mais eficiente possível. O grande segredo é ser modesto e ter paciência. Se o seu objetivo é correr 5 quilômetros, por exemplo, tente construir um planejamento de pequenas corridas de 1 quilômetro.

Criar objetivos mais realistas ajuda você a prolongar a motivação até o momento em que seu corpo estiver fisicamente preparado para encarar um desafio mais ambicioso.

2. Crie hábitos

Assim como no tópico anterior, o hábito é fundamental se você quer implementar exercícios na sua rotina a longo prazo. Profissionais indicam que a carga mínima de exercícios semanais é de 150 minutos. Porém, quando estamos iniciando, esse número pode ser um tanto quanto desafiador.

Todos começam a praticar exercícios físicos por conta de uma motivação pessoal. Afinal ela é fundamental para sair da zona de conforto e dar o primeiro passo.

Porém, como já mencionamos, essa motivação é temporária, e para continuar praticando exercícios periodicamente, você precisa criar uma rotina bem definida.

Através dessas diretrizes, você será capaz de implementar hábitos saudáveis em sua semana e tornar eles tão naturais quanto qualquer outra atividade.

Cada pessoa tem uma rotina diferente, então o segredo é encontrar lacunas de tempo disponíveis no seu dia a dia para implementar os exercícios de forma gradual. Uma boa sugestão aqui é criar um modelo de cronograma semanal variado e fácil de ser aplicado. Segue aqui um exemplo fácil e que não requer nenhum equipamento específico:

  • Segunda: corrida de 40 minutos
  • Terça: Dia de repouso
  • Quarta: Caminhada de 10 minutos. Então, descanse 1 minuto e prossiga com 3 sessões alternadas de 10 flexões de perna, 10 flexões e 10 abdominais, 3 sessões alternadas de 10 flexões de bíceps (encostado em uma cadeira), 10 polichinelos e 10 agachamentos.
  • Quinta: Dia de repouso
  • Sexta: Corrida moderada de 30 minutos
  • Sábado: Dia de repouso
  • Domingo: Corrida de 40 minutos.

A partir do momento em que você conseguir realizar todas as atividades diárias em, pelo menos, duas semanas, tente aumentar a intensidade dos treinos e reduza o número de dias de repouso. Se você tem dificuldade de acordar cedo, tente fazer seus exercícios diários após o trabalho. Isso pode ser especialmente benéfico se você trabalha sentado, pois ajuda a relaxar o corpo e diminuir o estresse acumulado.

3. Hidrate-se e otimize sua dieta

O velho ditado, saco vazio não pára em pé, faz todo o sentido quando falamos sobre atividades físicas regulares. De nada adianta ter uma rotina de exercícios, se a sua alimentação não for adequada para esta nova carga de tensão. O seu corpo precisa estar em completa sintonia com a sua nova rotina.

Uma dieta bem equilibrada será essencial para ajudar o seu corpo com os nutrientes suficientes para realizar seu cronograma de forma natural. Carboidratos são essenciais para abastecer seus músculos antes de qualquer exercício.

Eles são responsáveis por recarregar seu estoque de glicogênio e ajudar na absorção de aminoácidos nos seus músculos após o exercício. A proteína também ajuda nisso, pois ela repara tecidos danificados e ajuda na construção de massa muscular.

Uma boa dieta pré e pós-exercício vai ajudar seu corpo a queimar mais calorias e dar a energia suficiente para encarar sua nova rotina de forma eficiente. Outro ponto importante que não deve ser negligenciado é a hidratação. Certifique-se de sempre beber líquidos entre as sessões de exercícios, principalmente durante temperaturas elevadas.

4. Escute e respeite os limites do seu corpo

Por fim, se você ainda não está acostumado com exercícios, preste atenção nos limites do seu corpo. Se você sentir qualquer sinal de dor ou desconforto, não pense duas vezes antes de fazer uma pequena pausa. Forçar a barra pode prejudicar severamente o seu corpo e até trazer lesões graves.

Malhar de forma mais intensa e rápida nem sempre é o mais indicado, principalmente se você está iniciando agora. Foque em completar os seus circuitos de atividades da melhor forma possível, independente do tempo que leve. A ideia aqui é criar uma rotina, portanto lesões podem prejudicar o seu ritmo, visto que você precisará tirar alguns dias para se recuperar totalmente. Existem muitos tipos de exercícios que você pode testar até encontrar aquele que realmente é confortável para o seu biotipo.

Conforme o seu corpo for criando resistência, você poderá ir aumentando gradualmente a carga de exercício, até atingir o nível de intensidade que você considera apropriado e desafiador. Fique ligado no seu progresso e quando sentir-se confiante, eleve a pressão e dificuldade dos exercícios. Uma dica essencial para prevenir lesões é fazer um bom aquecimento antes de iniciar qualquer atividade.

Pode parecer bobo, mas pequenos alongamentos e aeróbicos simples antes do exercício podem ser fundamentais para evitar alguma lesão indesejada durante a atividade.

4 tipos de exercícios para praticar durante o outono

Com calor intenso ficando para trás, a chegada do outono é o período do ano ideal para começar ou retomar hábitos saudáveis. O clima mais ameno torna a estação extremamente convidativa para praticar exercícios físico ao ar livre.

Além do fator da temperatura, com o término do verão, onde costumamos relaxar um pouco por conta das férias e carnaval, no outono já entramos no ritmo do ano. Isso favorece a possibilidade de inserir atividades físicas à nossa rotina semanal.

O ar menos árido também ajuda na liberação de dopamina e endorfina em nosso cérebro, hormônios esses que são importantes no combate contra a ansiedade e estresse do dia-a-dia.

Unindo esse fator com uma alimentação saudável dos vegetais e frutas sazonais, você terá uma combinação perfeita para o equilíbrio entre o corpo e a mente.

Aproveitando a ocasião, nós trouxemos 4 sugestões de exercícios físicos que são perfeitos para serem praticados no Outono. Confira agora!

Corrida em trilhas

Gosta de praticar corrida, mas está cansado da paisagem monótona do asfalto? Que tal trocar de cenário e praticar corridas em trilhas? Diferente de uma corrida linear, os caminhos irregulares das trilhas proporcionam um exercício não apenas para o cárdio, mas também para seu equilíbrio e força.

Uma corrida de aproximadamente uma hora já será responsável por queimar o excesso de calorias consumidas ao longo do dia.

Mas não se esqueça de fazer alongamentos antes de partir e levar sempre uma garrafa de água para se manter hidratado. Uma boa ideia para se manter motivado para praticar corridas regulares é buscar uma companhia para esta atividade.

Se você prefere ir acompanhado apenas dos seus fones de ouvido, não esqueça de avisar familiares e amigos da sua localização, caso sofra algum tipo de lesão durante o trajeto.

Ciclismo

Andar de bicicleta é uma atividade física extremamente saudável pro corpo em qualquer estação do ano. Pedalar fortalece os seus músculos mesmo sem forçar muito os quadris. O ritmo menos intenso também é ótimo para aqueles que querem contemplar melhor as belas paisagem da estação. 

O ciclismo é uma excelente porta de entrada para aqueles que têm vontade de praticar outras atividades que exigem mais resistência física, como crossfit ou natação, por exemplo. O baixo impacto também ajuda na recuperação de lesões em músculos. 

É claro, antes de qualquer pedalada é importante fazer um checkup no estado da sua bike, verificando a eficiência dos freios e correia. E não se esqueça de sempre usar capacete e, quando possível, óculos de proteção contra o sol.

Yoga

Os métodos milenares de resistencia do Yoga são muito convenientes para serem praticados ao ar livre. Além de fortalecer sua flexibilidade o yoga é extremamente beneficial para sua saúde mental, pois reduz o estresse consideravelmente e, ao contrário do que muitos pensam, também pode ajudar muito no emagrecimento! 

No Yoga existem diversos tipos de posturas, chamadas ásanas, para experimentar, o que torna a prática pouco repetitiva. Algumas ásanas são mais meditativas, o que podem ajudar com problemas emocionais, enquanto outras são focadas em resistência física.

O yoga mais tradicional, chamado de Hatha Yoga é beneficial para as duas coisas, pois exige concentração e consciência do corpo por completo. 

Se você trabalha em escritório e sofre muitas dores na coluna, o Yoga é perfeito para você, visto que as posições exigem um alinhamento das regiões que sustentam o corpo.

Essa é uma atividade que também favorece o aspecto social, visto que é muito comum grupos de pessoas se reunirem em espaços públicos como parques para praticar o exercício de forma coletiva. 

Mas se você não possui um instrutor, também é possível fazer Yoga sozinho! Existem diversos aplicativos gratuitos com instruções fáceis para lhe auxiliar com as posições e modelo preferido.

A nossa recomendação é o app Yoga Studio, disponível para Androir e iOS. Apesar de utilizar um modelo de assinatura pago, a aplicação oferece 30 dias de teste grátis.

Treinos de força

Se você já é experiente e busca atividades físicas mais intensas, o outono tem o clima certo para lhe motivar a ir além.

O sol menos forte e a brisa da estação favorecem treinos focados em força muscular e resistência. Uma boa sugestão é fugir do óbvio e tentar exercícios que você não está acostumado a fazer normalmente.

A musculação é uma opção comum, mas não é a única. Aposte também em treinos calistênicos e funcionais. Estes treinos normalmente não exigem aparelhos de academia, pois focam, principalmente em usar o peso do corpo. Isso torna eles perfeitos para serem praticados na praia, por exemplo.

Tente experimentar variações diferentes de exercícios clássicos como pranchas frontais dinâmicas. Neste exercício, você fica de barriga para baixo, com os cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão e eleva uma perna de cada vez de forma alinhada.

Mas se você acha treinos sem equipamentos monótonos, existe também a possibilidade de utilizar a infraestrutura da sua cidade ao seu favor. Muitas praças públicas oferecem espaços com barras fixas e outros aparelhos simples que podem ser usados para aumentar seu volume muscular.

Neste caso, se você já tiver experiência, recomendamos o treino de elevação de joelhos com barra fixa. Neste exercício você eleva os joelhos agarrado na barra e mantêm essa posição por cerca de cinco segundos. Se você busca fortalecer o abdomem, exercícios como esse são ideais.

Por fim, foque na rotina

A consistência é o segredo ao praticar qualquer atividade física regularmente. Se você busca sair de um estado de sedentarismo, tente começar aos poucos, com atividades mais leves. Iniciar com atividades muito intensas pode acabar lhe desmotivando aos poucos e causar até lesões, visto que seu corpo pode não estar pronto para o choque. 

Tente reservar um horário fixo no seu dia para praticar a atividade. No outono, os horários ideais são entre 8 e 10 horas da manhã, ou após às 18 horas. Se você busca começar o dia com mais disposição e energia, opte por um horário mais cedo.

Já se você busca aliviar o estresse do trabalho, tente fazer exercícios após seu expediente para lhe ajudar a aliviar o corpo e a mente, principalmente se você tem um trabalho repetitivo.

Pode parecer tentador ficar em casa e se alimentar de comidas hiperpalátaveis neste período do ano, mas o outono é a estação perfeita para praticar exercícios ao ar livre e adotar hábitos mais saudáveis na sua rotina. Foque em uma progressão contínua e gradual, e aos poucos vai perceber os benefícios na sua qualidade de vida.

A importância da prática de esportes na infância

A valorização do desenvolvimento físico e mental é certamente a contribuição mais importante do esporte.

Além disso,nNenhuma outra coisa na vida oferece às crianças tanta oportunidade de desenvolver traços de caráter positivos e absorção de valores de qualidade como os esportes. 

Confira alguns benefícios que podem advir da pratica de esportes na infância:

  • As crianças que estão ativamente engajadas nos esportes podem ser bons modelos para seus colegas da escola e inspirá-los a começar a praticar alguns esportes também. 
  • Praticar esportes permite que eles criem amizades que de outra forma não poderiam ter formado. Por exemplo, as amizades que os atletas criam em campo permanecem intactas mesmo quando não estão praticando esportes e, muitas vezes, duram a vida toda.
  • Elas veem as competições dentro e fora do campo como oportunidades para aprender com seus sucessos e fracassos. Além disso, perder muitas vezes motiva as crianças a trabalhar ainda mais para a próxima vez.
  • Aprendem a respeitar a autoridade, as regras, os colegas de equipe e os adversários.
  • O esporte é um importante ambiente de aprendizagem para as crianças. Numerosos estudos mostraram que as crianças que praticam esportes têm melhor desempenho na escola. Além de melhor seu convívio social.
  • As experiências desportivas ajudam a construir uma auto-estima positiva nas crianças.
  • A prática de esportes pode ser uma forma útil de reduzir o estresse e aumentar a sensação de bem-estar físico e mental, além de ajudar a combater conflitos e explosões de agressividade. O ponto é manter o corpo em boa saúde para poder manter nossa mente forte e clara.

Quando as crianças aprendem lições positivas de vida por meio do esporte, não há dúvida de que se tornarão adultos honestos e confiáveis ​​que tentarão ajudar os necessitados a qualquer momento.

Desenvolvendo suas habilidades com o esporte

As crianças devem participar de esportes não para obter sucesso, mas para desenvolver suas habilidades físicas e intelectuais.

Caso contrário, forçar a criança a praticar algum esporte pode criar um efeito contrário e fazer com que ela desenvolva uma aversão aos esportes em geral.


Dicas que todo ciclista iniciante precisa saber

Cada pessoa que você vê em uma bicicleta, desde ciclistas casuais até mesmo os experientes competidores, já foram iniciantes em algum momento.

Acima de tudo, é compreensível que durante o primeiro ano de ciclismo, você se depare com uma série de perguntas e obstáculos.

Pensando nisso, hoje, compartilhamos com vocês alguns conselhos que gostaríamos de ter recebido quando começamos na prática do pedal.

Compre sua bicicleta em uma loja local

People with a bikes. Couple in a forest. Morning bike ride.

Diferente das bicicletas compradas pela internet, uma loja de bicicletas local poderá garantir que a bicicleta que você irá adquirir seja adequada para você.

Além disso, a loja poderá orientá-lo sobre o modelo, assim como fazer todos os ajustes que ela precisa para o seu tipo de corpo.

Essa experiência do vendedor adquirida por uma loja local lhe ajudará a economizar dinheiro com manutenções desnecessárias.

Fique confortável em sua bicicleta

Muitos ciclistas profissionais que pedalam há décadas ajustam diariamente a sua bicicleta – quando se trata de desempenho, para alguns ciclistas, o ajuste de bicicleta é um processo interminável.

A altura ideal do selim (banco) pode ser encontrada colocando o calcanhar no pedal em seu ponto mais distante.

Sua perna deverá estar reta, então, quando você encaixar o quadril no selim, deverá haver uma leve curvatura na perna.

O mesmo vale para os cotovelos, que devem ter uma leve curvatura – você sabe que esta curvatura está correta quando a roda dianteira desaparece de vista sob o guidão quando você está andando.

Invista em equipamentos de qualidade

Andar de bicicleta pode, a princípio, parecer um hobby bastante caro, mas não precisa ser assim.

Você não precisa se esbaldar em um guarda-roupa que serviria para um membro do elenco do filme Power Rangers para se sentir confortável.

Os itens em que aconselhamos você a investir são:

– Capacete

– Trava de segurança

– Luzes de bicicleta

– Luvas (para o inverno)

– Calções de ciclismo acolchoados

– Sapatos confortáveis

– Bomba de ar para pneu

– Kit de reparo de furos

Seja confiante e conheça a estrada

Você não precisa descer a encosta de uma montanha em alta velocidade. Porém, algumas habilidades básicas ajudarão você a se sentir mais confiante.

Ande a cerca de um metro da beira da estrada – isso lhe dá espaço para contornar obstáculos (buracos) e incentiva outros usuários da estrada a dar mais espaço ao ultrapassar.

Ao fazer curvas, certifique-se de reduzir a velocidade antes de fazer uma curva, isso evita que você freie nela.

Lembre-se de levantar o joelho do lado interno da curva e aplicar o peso na parte de fora para manter o equilíbrio.

Ao se aproximar de uma subida, não pare!

Continue pedalando para não perder impulso na subida e saia do selim regularmente para ficar confortável.

Coma e beba enquanto anda

Se você vem de outro esporte – como correr ou nadar – a ideia de comer enquanto pratica algum exercício pode parecer um pouco estranha. Mas os ciclistas às vezes saem para passeios de várias horas.

Se você estiver pedalando por mais de 90 minutos tente comer algo a cada hora.

Frutas ou barras de cereal são os mais indicados.

Os ciclistas geralmente carregam água em uma garrafa montada no quadro. Extrair a garrafa para beber enquanto pedala requer prática, mas vale a pena.

Em conclusão, agora que você já sabe alguns princípios de ciclistas iniciantes.

Então, pegue a sua bike e coloque em prática tudo que aprendeu.

5 dicas para evitar lesões durante o exercício

Seja você um praticante de exercícios casuais ou um entusiasta da academia, se machucar durante o treino não precisa ser uma parte inevitável da vida. 

Pensando nisso, separamos 5 dicas para prevenir qualquer tipo de lesão durante o seu exercício:

Faça um aquecimento adequado

Pular direto para a corrida ou erguer pesos é uma maneira infalível de se machucar. Músculos frios são menos flexíveis e mais sujeitos a lacerações, o que pode ser um desastre para seus treinos.

Passe ao menos de 5 a 10 minutos antes do treino realizando um aquecimento ativo, que significa manter seu corpo em movimento caminhando ou realizando alongamentos dinâmicos.

Lembre-se, alongamentos lentos em que você assume uma posição e a mantém, não fazem seus músculos se moverem o suficiente para um aquecimento adequado, portanto, evite-os, se possível.

Não superestime suas habilidades

Só porque você foi capaz de executar aquele levantamento pesado quando treinou pela última vez, há um mês, ou foi capaz de correr um quilômetro em poucos minutos há cinco anos, não significa que você é capaz hoje.

Seja realista sobre suas habilidades atuais e comece devagar, independente se está começando do zero ou retomando a rotina de exercícios.

Começar em baixa intensidade até descobrir o seu ponto ideal de treinamento impedirá que você se machuque logo na largada.

Faça uma dieta balanceada

Uma dieta adequada e uma alimentação em intervalos oportunos durante o treinamento são tão importantes para sua saúde e desempenho nos exercícios quanto o treinamento que você faz.

Comer uma refeição leve duas horas antes do treino ajudará você a impulsionar seu desempenho, assim como um lanche pós treino.

A proteína é ótima para reconstruir as fibras musculares desgastadas durante o treino, então certifique-se de ela fazer parte da sua ingestão pós-treino.

Vista-se adequadamente para o treino

Uma das principais causas de lesões esportivas é o uso de vestimentas inadequadas para a atividade realizada.

Seja usando sapatos mal ajustados ou velhos para o esporte escolhido até o uso de roupas largas ou soltas que podem fazer você tropeçar.

Use roupas que se ajustem ao corpo para que você se sinta confortável, evitando as apertadas que impeçam seus movimentos.

Pesquise o tipo de calçado adequado para a sua atividade.

Nunca use tênis de corrida para ir à sala de musculação, por exemplo!

Não pule dias de descanso

Quando você está determinado na busca de um condicionamento físico específico, pode parecer imprudente tirar um dia inteiro de descanso.

Mas saiba que os dias de descanso são de vital importância para você alcançar esse condicionamento. São esses dias que permitem que o seu corpo se recupere e os seus músculos se reconstruam.

Isso irá contribuir para um aumento da força e do crescimento.

Por isso, um dia de descanso completo a cada 3 a 5 dias de treino é geralmente recomendado. Tire mais tempo de folga se sentir dor ou desconforto excessivo, ou apenas se sentir exausto.

É melhor você tirar um dia extra para descansar agora do que arriscar treinar enquanto está cansado e se machucando.

Começar uma nova jornada de exercícios é um passo positivo em direção à saúde e ao bem-estar geral. Não tenha pressa, tome os cuidados acima e divirta-se explorando algo novo.

5 frutas essenciais para melhorar seu desempenho nos treinos

Todos nós sabemos que frutas são essenciais para uma dieta que estimule a boa forma.

Mas você sabia que algumas dessas frutas contêm vitaminas e minerais naturais específicos que você precisa para destruir gordura e ganhar músculos durante os seus treinos.

O que você ingere é tão importante quanto o que você ergue de peso quando está buscando melhores resultados nos exercícios.

Pensando nisso, listamos 5 frutas essenciais para melhorar seu desempenho nos treinos.

Melancia

Com mais de 90% de água, a melancia é um dos alimentos mais hidratantes que se pode comer.

Ela também contém potássio, um eletrólito crucial perdido através do suor, que juntamente com seu alto teor de água, a torna um lanche pós-treino perfeito – especialmente se você estiver treinando ao ar livre.

Outra grande vantagem de consumir fatias de melancia, se você estiver malhando intensamente, é seu alto teor de L-citrulina.

Este aminoácido ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo pelo corpo.

Abacate

Os abacates são alimentos versáteis e devem ser uma adição regular para qualquer atleta que busca trabalhar o seu físico.

Rico em fibras, eles também são uma das melhores fontes de potássio.

Mas a principal razão pela qual o abacate é uma das frutas preferidas por aqueles que pretendem treinar nesse verão, é seu alto teor de magnésio, folato, vitamina K e antioxidantes, o que o torna um excelente alimento antiinflamatório.

Isso significa que se você está construindo massa muscular, algumas fatias desta fruta podem ajudar seu corpo a se recuperar melhor, curando rapidamente aquelas pequenas lacerações do tecido muscular que o exercício intenso tende a desencadear.

Tomate Verde

A maioria de nós gosta de tomates vermelhos e suculentos, não é?!

Mas se você realmente quer um crescimento muscular, pegue o verde na próxima vez que for ao supermercado. 

Pesquisadores da Universidade de Iowa, nos Estados Unidos, descobriram recentemente que os tomates verdes contêm níveis mais elevados do composto tomatidina.

Esses compostos não só ajudam a interromper a atrofia muscular no envelhecimento, mas também desempenha um papel importante na síntese de proteína muscular.

Laranja

Como a melancia, as laranjas são altamente hidratantes.

Além disso, ela é rica em vitamina C, extremamente importante para reduzir o estresse oxidativo induzido por exercícios físicos.

A vitamina C também é necessária para ajudar os atletas vegetarianos ou veganos a absorver o ferro de alimentos vegetais.

Algo que é particularmente significativo para atletas do sexo feminino, que são mais propensos a sofrer de deficiência de ferro.

As laranjas têm uma poderosa fonte de potássio – mais um motivo para adicioná-las à sua lista de supermercado.

O potássio pode ajudar a prevenir a retenção de água e a barriga inchada.

Além disso, ele também é necessário para regular as contrações musculares, prevenir cãibras e aumentar a regeneração muscular.

Carambola

A quinta fruta que você precisa comer para ajudá-lo a treinar como um profissional é a carambola.

Essa fruta contém quercetina e ácido gálico – ambos conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias.

A carambola também possui epicatequina, um outro composto que ajuda significativamente no crescimento muscular e na capacidade de exercício.

No entanto, pessoas com certas condições, particularmente problemas renais, devem limitar ou renunciar totalmente o consumo desta pequena fruta doce, pois foi demonstrado que ela tem um efeito negativo naqueles com função renal anormal.

O que achou do nosso conteúdo? Já sabe qual fruta adicionar à sua dieta pós-treino?

Exercício físico: como começar

Primeiramente, é necessário dizer que iniciar exercícios físicos pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde.

A atividade física pode reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar seu equilíbrio e coordenação, ajudá-lo a perder peso – e até mesmo melhorar seus hábitos de sono e autoestima.

Mas por onde começar? Neste artigo separamos 5 passos para ajudar você a praticar exercícios físicos da forma correta.

1. Avalie o seu nível de condicionamento físico

Você provavelmente deve ter alguma ideia de como está sua forma física.

Mas avaliar e registrar o seu condicionamento físico pode fornecer referências para medir seu progresso no futuro. Para avaliar sua aptidão aeróbica e muscular, flexibilidade e composição corporal, considere registrar:

– Sua pulsação antes e logo depois de caminhar 1 quilômetro;

– Quanto tempo leva para caminhar 1km ou quanto tempo leva para correr 2 quilômetros;

– Quantas flexões você consegue fazer de uma só vez;

– Quanto você consegue se alongar sentado no chão se esticando com as mãos até tocar a ponta dos dedos dos pés;

– A circunferência da cintura, logo acima dos ossos do quadril;

– Seu índice de massa corporal.

2. Tenha uma projeção de treinamento

É fácil dizer que você fará exercícios todos os dias. Mas você precisará de um plano.

Ao criar um programa de condicionamento físico, mantenha estes pontos em mente:

Considere seus objetivos de condicionamento físico: Você está iniciando um programa de condicionamento físico para ajudar a perder peso, ganhar massa muscular ou outras ambições? Ter metas claras pode ajudá-lo a avaliar seu progresso e a se manter motivado.

Crie uma rotina equilibrada: Para a maioria dos adultos saudáveis, recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana, ou uma combinação de atividade moderada e intensa. As diretrizes sugerem que você distribua este exercício ao longo de uma semana. Quantidades maiores de exercícios proporcionarão benefícios ainda maiores à saúde.

Comece devagar e avance lentamente: Se você está apenas começando a se exercitar, comece com cautela e avance lentamente. Se você tiver uma lesão ou um problema de saúde, consulte seu médico ou um terapeuta de exercícios para obter ajuda no planejamento de um programa de condicionamento físico que melhore gradualmente sua amplitude de movimento, força e resistência.

Crie atividades em sua rotina diária: Encontrar tempo para praticar exercícios pode ser um desafio. Para facilitar, agende um horário para se exercitar, como faria com qualquer outro compromisso. 

Planeje incluir atividades diferentes: Atividades diferentes podem manter o tédio do exercício sob controle. Planeje alternar entre atividades que enfatizem diferentes partes do corpo, como caminhada, natação e treinamento de força.

Dê tempo para a recuperação: Muitas pessoas começam a se exercitar com zelo frenético – exercitando-se por muito tempo ou muito intensamente – e desistem quando seus músculos e articulações ficam doloridos ou feridos. Planeje um tempo entre as sessões para que seu corpo descanse e se recupere.

Coloque no papel: Um plano escrito pode encorajá-lo a permanecer no caminho certo.

3. Monte seu equipamento

Você provavelmente começará com calçados esportivos. Certifique-se de escolher um tênis projetado para a atividade que você tem em mente. Por exemplo, tênis de corrida são mais leves do que tênis de cross-training, que oferecem mais suporte.

Se você planeja investir em aparelhos de ginástica, escolha algo prático, agradável e fácil de usar. Você pode experimentar certos tipos de equipamento em uma academia antes de investir em seu próprio equipamento.

4. Comece

Agora você está pronto para a ação. Ao iniciar seu programa de exercícios físicos, mantenha estas dicas em mente:

  • Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente
  • Divida as coisas se for preciso: Você não tem que fazer todos os seus exercícios de uma vez, você pode distribuir as atividades ao longo do dia. 
  • Seja criativo: Talvez sua rotina de exercícios inclua várias atividades, como caminhar, andar de bicicleta ou remar. Encontre atividades que você goste e adicione à sua rotina de exercícios.
  • Ouça seu corpo: se você sentir dor, falta de ar, tontura ou náusea, faça uma pausa. Você pode estar se esforçando demais.
  • Seja flexível: Se você não estiver se sentindo bem, permita-se tirar um ou dois dias de folga.

5. Monitore seu progresso

Por fim, Faça novamente sua avaliação de condicionamento físico seis semanas depois de iniciar os seus exercícios físicos e, novamente, a cada poucos meses.

Você pode perceber que precisa aumentar a quantidade de tempo de exercícios para continuar melhorando. Ou você pode ficar agradavelmente surpreso ao descobrir que está se exercitando na quantidade certa para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Além disso, se você perder a motivação, estabeleça novos objetivos ou tente uma nova atividade. Praticar exercícios com um amigo ou fazer uma aula na academia também pode ajudar.

Iniciar um programa de exercícios é uma decisão importante. Mas não precisa ser torturante. Planejando cuidadosamente e controlando-se, você pode estabelecer um hábito saudável que dura a vida toda.

5 dicas de como se alimentar bem

Depois de décadas consumindo lanches processados, lentamente as pessoas estão começando a voltar à simples arte de comer bem.

Talvez o alerta seja pelo aumento exponencial de pessoas com doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Além, de como essas doenças poderiam ser reduzidas com uma dieta mais saudável.

Gostamos de pensar que essa mudança está surgindo com a compreensão de que, munido das ferramentas, receitas e informações nutricionais certas, você pode fazer alimentos deliciosos e saudáveis, rápidos e fáceis, satisfatórios e emagrecedores.

Pensando nisso, separamos 5 dicas que o ajudarão a comer bem para o resto da vida. 

Coma frutas e vegetais

Estudos apontam que apenas uma a cada quatro pessoas ingerem de 5 a 13 porções diárias de frutas e vegetais recomendados para uma vida saudável.

Simplesmente aumentar o consumo de frutas e vegetais – alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes – ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Da mesma forma, todos os outros benefícios: por exemplo, o beta-caroteno em cenouras e batata doce ajudam a manter seus olhos, ossos e sistema imunológico saudáveis.

Enquanto que o licopeno presente em tomates e melancia pode ajudar a proteger contra câncer de próstata e de mama.

Coma mais frutos do mar

Estudos recomendam que um ser humano saudável coma ao menos duas porções de peixe ou frutos do mar por semana. Mas porque?

Os frutos do mar são uma boa fonte de proteína magra.

E muitos peixes, especialmente peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha, têm algo que é difícil de obter de outros alimentos: ácidos graxos ômega-3.

Assim como DHA e EPA, gorduras saudáveis ​​que têm sido associadas a melhorar tudo, desde a saúde do coração ao funcionamento do cérebro para a depressão.

Leia os rótulos

Quando você pegar alimentos que tenham rótulos nutricionais, certifique-se de sempre lê-los.

Verifique as informações nutricionais e também quais são os ingredientes do produto.

Uma regra geral: quanto mais simples de ler a lista de ingredientes, melhor.

O rótulo é um ótimo local para procurar gorduras trans – não confie apenas no marketing.

Afinal, ele pode dizer, por exemplo, “0 gramas de gorduras trans”, mas verifique se não há óleos parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes.

Mantenha uma despensa bem abastecida

Quando sua despensa estiver cheia, você descobrirá que não precisará correr até a loja no meio do preparo do jantar.

Ainda mais que durante essa saída você pode acabar comprando coisas mais fáceis de fazer e não tão saudáveis como peixe enlatado ou macarrão instantâneo.

Torne a culinária divertida

Cozinhar deve ser relaxante, criativo e delicioso.

Se você não tem experiência na cozinha, talvez você cozinhe as mesmas coisas indefinidamente.

Comece a ampliar suas habilidades adicionando lentamente receitas novas e fáceis ao seu repertório.

Assim, Escolha uma nova receita para experimentar a cada semana.

Quanto mais coisas você cozinhar, mais confiante se sentirá em experimentar e mais divertido será na cozinha.

Em síntese, lembre-se, receitas fáceis podem ajudá-lo a comer bem para o resto da vida

5 dicas de exercícios físicos para iniciantes

Praticar exercício físico é uma tarefa árdua desde o começo.

É necessário dedicação, constância e o mais importante de tudo, uma execução correta dos movimentos.

Pensando nisso, criamos este artigo com 5 dicas de exercícios físicos que você precisa aperfeiçoar para construir uma base sólida para treinos mais elaborados e completos.

O agachamento

Você já deve ter olhado tantas fotos na internet com os dizeres “não pule o dia da perna na academia”.

Mas você sabia que priorizar o agachamento vai além da estética?

Se houvesse apenas um exercício para você fazer pelo resto da vida, nossa dica seria o agachamento.

Do ponto de vista funcional, o agachamento trabalha todo o corpo, ele também permitirá que você se mova com mais facilidade.

Ficar em pé, andar, correr e pular se torna mais fácil quando você agacha corretamente e com frequência em seu treinamento.

Além disso, se seus objetivos são voltados para a estética, não há nada como um agachamento pesado para ajudar seu abdômen, bumbum e costas a ficarem ótimos.

Não vamos esquecer de mencionar que quando você adiciona peso no seu agachamento e trabalha com repetições de alta intensidade, seu corpo não tem escolha a não ser responder com uma liberação de hormônios.

O estresse corporal que você cria com o agachamento exige que seu corpo entre em aceleração para uma melhor recuperação.

Desenvolvimento em pé com barra

A palavra-chave aqui é: em pé.

Quando sentado, você pode pressionar o banco para alavancar e usá-lo para ajudar a estabilizar seu corpo e empurrar o peso para cima.

Porém, quando você está de pé sem nada para se apoiar e extraindo energia de nada além do chão, é um jogo totalmente diferente.

Se você quiser treinar seu centro corporal, tente segurar um peso pesado sobre sua cabeça. Compreender a biomecânica deste exercício se traduzirá diretamente em melhores exercicío em banco, pullups e flexões.

Os ombros possuem muita mobilidade e pouca estabilidade. Por esse motivo, pressionar a sobrecarga é parte importante desse exercício. Muitas pessoas sofrem lesões, dor crônica ou uma má amplitude em seus ombros. Esses tipos de coisas podem ser evitadas, ou possivelmente até eliminadas, adicionando-se a pressão sobre a cabeça com uma técnica excelente ao seu treino. 

Pullups

Muitas pessoas odeiam fazer pullups porque eles são difíceis. Evitar exercícios “difíceis” só levará à fraqueza. Embora as flexões possam ser o exercício mais importante para a parte superior do corpo, muitas vezes são negligenciadas em troca do supino.

Porque? Porque esses exercícios são mais fáceis. Você pode colocar mais peso nesses exercícios porque pode obter uma melhor alavancagem ou trapacear. Quando se trata de pullups, não há como roubar.

Você precisa de força apenas para se segurar, braços fortes para passar por toda a amplitude de movimento, excelente controle do centro do seu corpo para que você não balance e desperdice energia, e você precisa de uma resistência mental única para se segurar e puxar continuamente.

Se os pullups são desafiadores para você, vale a pena fazer menos repetições e mais séries até que você possa executá-los com ótima forma.

Pranchas

Parece fácil, mas as sutilezas são importantes e as pranchas são frequentemente executadas incorretamente. Quando executados de forma adequada, elas serão o único exercício básico de que você precisará. 

Para a maioria de nós, precisar treinar o centro corporal é fundamental para uma boa estabilização. As pranchas são excelentes para isso e podem ser feitas em qualquer lugar porque tudo que você precisa é o seu peso corporal.

Tente ficar suspenso nela perfeitamente durante 2 minutos e isso o ajudará na sua postura e nos outros levantamentos. Pois ficar firme e conseguir se manter estável é uma parte importante do levantamento de pesos.  

Alongamento dos quadris

A mobilidade deve ser considerada uma prioridade no programa de condicionamento físico de todos. O aquecimento, o alongamento e a mobilização costumam ser negligenciados durante os exercícios físicos. Se você não consegue realizar todos os exercícios com toda a amplitude de movimento, está perdendo muito os ganhos.

Você deve alongar todos os seus músculos, sendo o quadril de suma importância. Mesmo pessoas experientes negligenciam muitas vezes o alongamento do quadril tanto quanto deveriam.

Os flexores do quadril são muito usados ​​durante o dia e durante o seu treinamento. Quando estão sobrecarregados, fracos ou tensos, podem causar dores nas costas e dificuldade de locomoção geral. Não ser capaz de se mover bem vai arruinar seu treino e as dores nas costas podem arruinar seu dia. Aprenda a alongar os flexores do quadril e lembre-se de fazê-lo com frequência.

Por fim, lembre-se, começar com uma base simples é a coisa mais importante que você pode fazer. Mantenha esses exercícios importantes simples e perfeitos para que você possa progredir sem esforço em seu treinamento.

A importância da correta respiração na prática de exercícios

Quando você está fazendo um exercício de agachamento, erguendo uma barra com anilhas ou correndo alguns quilômetros, a maneira como você está respirando é provavelmente a coisa mais importante do momento.

Isso porque a respiração adequada pode fazer uma diferença surpreendente em seu desempenho na prática de exercícios.

Ainda assim, uma respiração inadequada pode limitar o seu desempenho, fazendo com que você fique aquém do seu potencial.

Se você nunca prestou atenção à sua respiração durante um treino, não se preocupe. 

Essas dicas o colocarão no caminho certo.

A diferença que a respiração correta faz

A respiração correta o ajuda a atingir seu potencial máximo, não importa qual seja o seu tipo de exercício.

O fato de respirar adequadamente durante os exercícios aeróbicos ajudam os músculos a obter o oxigênio de que você precisa para continuar.

Permitindo, assim, que você se exercite por mais tempo e com mais força sem perder o fôlego.

Enquanto isso, durante o levantamento de peso, a técnica de respiração adequada ajuda a estabilizar o centro do seu corpo.

Em suma, isso permite que você empurre ou puxe com força máxima enquanto protege suas costas de lesões. 

Veja como respirar corretamente durante vários tipos de exercícios:

Respiração adequada durante o levantamento de peso

Para o levantamento de peso você vai querer usar o que é chamado de manobra de Valsalva. 

Esta é uma técnica em que você inspira o máximo de ar possível no início do levantamento e, em seguida, pressiona os músculos abdominais.

Este empurrador reforça seu centro do corpo, o que ajuda a fornecer estabilidade máxima, protege sua coluna e permite que você dê o máximo de impulso à barra. 

Você não vai querer prender o fôlego durante todo o levantamento – isso pode levar a um desmaio.

Em vez disso, prenda a respiração durante o ponto de bloqueio e expire. No entanto, certifique-se de manter o centro de seu corpo apoiado durante todo o levantamento. 

Para levantamentos menos extenuantes, você deve seguir um ritmo com sua respiração, inspirando na parte inferior do levantamento e expirando enquanto empurra o peso.

Exalar durante o levantamento pode ajudar a gerar mais força para o levantamento.

Respiração adequada durante o cardio

Se você é um corredor, ciclista, nadador ou apenas gosta de usar a esteira após uma série de levantamentos, uma boa técnica de respiração o ajudará a obter um melhor resultado no seu treino. 

Você deve se concentrar em respirações rítmicas, inspirando e expirando por períodos aproximadamente iguais. Isso ajuda a garantir um fluxo constante de oxigênio.

Se você está fora de forma ou é novo na corrida ou no ciclismo, pode levar tempo até que você encontre o ponto certo para a respiração rítmica.

Se você perceber que está ficando sem fôlego, tente diminuir a intensidade do exercício e se concentrar na respiração.

À medida que seu condicionamento cardiovascular melhora, essa respiração se tornará mais automática e você poderá se concentrar em outras coisas, como sua forma de correr.

Você está respirando corretamente?

A respiração adequada, quer você esteja se exercitando ou não, deve vir da barriga, usando o diafragma. Muitos de nós nos acostumamos a respirar pelo peito. Você não quer fazer isso.

Isso recruta músculos desnecessários para o processo e só preenche seus pulmões parcialmente, impedindo que você obtenha a quantidade máxima de oxigênio por respiração. 

Já, quando você respira pelo diafragma, por outro lado, seu estômago sobe antes do peito.

Isso permite que você encha os pulmões, respire mais fundo e obtenha o máximo de oxigênio possível para os músculos. 

Uma maneira fácil de praticar e sentir isso é deitar sobre uma superfície plana e colocar um objeto sobre a barriga, como um lápis ou caderno.

Agora inspire e expire lentamente, concentrando-se em fazer o objeto subir e descer. Se você estiver respirando com o peito, o objeto não se moverá muito.

Nesse sentido, depois de ter uma ideia de como é respirar pelo diafragma, você pode praticar enquanto está sentado.

Em pouco tempo, sentirá que esse processo será automático.

A respiração adequada é crucial para maximizar seu desempenho nos exercícios físicos, e essas dicas devem ajudá-lo a começar bem.

Continue praticando até se tornar um especialista na arte de respirar corretamente.

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