Há quem acredite que se deve ir para academia para fazer uma boa atividade física, mas isso já ficou para trás. 

Nos últimos anos, as atividades ao ar livre estão ganhando cada vez mais adeptos, principalmente entre aquelas pessoas que gostam bastante do contato com a natureza. 

E entre tantas modalidades esportivas, você sabe qual é o exercício que combina mais com seu estilo, necessidades e preferências?

Pensando em te ajudar, elaboramos esse artigo com algumas opções de atividades físicas ao ar livre simples e prazerosas para fazer. Confira! 

Trekking

O trekking é uma modalidade que tem conquistado cada vez mais pessoas, e por ser feita em meio a natureza, proporciona uma conexão entre o corpo e a mente, auxiliando a aliviar o estresse e a revigorar a energia. 

Além dos benefícios para a saúde, essa atividade permite que você faça montanhismo, trilhas e conheça vários lugares incríveis. 

Para praticar essa atividade física é preciso usar roupas e calçados apropriados, pois normalmente as caminhadas são longas e exigem equipamentos adequados, como tênis, roupas, bonés e chapéus, além do protetor solar. 

Ciclismo

Outra atividade que está muito em alta é o ciclismo, mesmo sendo uma modalidade antiga, agora conta com cada vez mais acessórios e bicicletas modernas e tem conquistado pessoas que gostam de se exercitar em meio a natureza.

Muito mais do que estar em um ambiente livre, essa modalidade oferece uma série de benefícios para o corpo, como fortalecimento dos músculos, auxilia na saúde do coração, melhora a respiração e ajuda no equilíbrio e redução no estresse. 

Assim como as demais atividades que podem ser praticadas ao ar livre, você também precisa estar bem equipado para praticá-la. Mesmo sendo um exercício que pode ser praticado para puro lazer, utilizar equipamentos corretos é fundamental para uma boa performance e também para a sua segurança. 

É preciso investir em uma bicicleta ideal para o tamanho, ao tipo de ciclismo e também oferecer materiais de qualidade. A manutenção da bicicleta também precisa ser feita de forma regular, e não se pode esquecer de itens de segurança, como capacete, óculos, luvas e também roupas e sapatos adequados. 

Corrida ao ar livre 

Uma das atividades mais praticadas ao ar livre, a corrida permite que você a pratique por onde estiver: seja na rua, na montanha, na praia ou no campo. 

Basta ter um bom tênis, fazer um bom alongamento e pronto: você já está equipado para fazer uma boa corrida. 

As vantagens para o corpo e mente são várias, bem como o fortalecimento da musculatura, coração e ossos. 

A corrida também proporciona um aumento da capacidade respiratória, ajuda a emagrecer mais rápido e funciona como antidepressivo. 

Se você está procurando por um esporte ao ar livre que contribua com a saúde e ajuda em vários aspectos, a corrida ao ar livre é uma ótima opção. Mas também é preciso ter cuidado, pois se praticada de forma incorreta, esse exercício pode prejudicar a sua saúde, por isso é importante procurar orientação profissional que te ajude a correr certo e investir em um tênis de corrida adequado. 

Slackline 

Esse esporte é uma verdadeira sensação entre a garotada, principalmente no verão, quando ninguém quer ficar preso em casa. 

Esse é um dos esportes que podem ser praticados ao ar livre por qualquer pessoa, pois basta ter uma fita de nylon entre dois pontos fixos, e você pode andar e fazer manobras.

Para conseguir se equilibrar na fita, será preciso um pouco de treino, já que esse é um esporte que exige equilíbrio e além de ser divertido, essa atividade física na natureza contribui com uma postura mais correta, melhora o equilíbrio e aumenta a força muscular. 

Pilates 

Se você pensa que o pilates só pode ser feito em um estúdio próprio ou dentro de uma academia, está enganado. 

O pilates também ganhou adeptos ao ar livre nos últimos anos, e é uma atividade muito versátil, e você pode praticá-la em parques, praças, praias, campo, ou até mesmo no jardim de casa. 

É preciso contar com a ajuda de um profissional, mas também dá para começar a fazer esse tipo de exercício ao ar livre com vídeos de incentivo na internet. 

Mas há muitos profissionais hoje que oferecem aulas de pilates ao ar livre, e muitos deles montam grupos de alunos para praticar o exercício em parques e praças. 

Os benefícios do pilates para a saúde são muitos: estimula muito as articulações, melhora a respiração e concentração, reduz os níveis de estresse, e trabalha todas as partes do corpo, além de aumentar a flexibilidade e resistência. 

Para praticar o esporte, invista em tapete para pilates e discos e outros equipamentos que você pode aproveitar para fazer yoga, por exemplo. 

Treino funcional 

O treino funcional também tem feito muitos adeptos, e esse é um dos exercícios que também dá para fazer ao ar livre, que trabalha nas mais diferentes capacidades físicas, garantindo mais condicionamento físico e a saúde do corpo e da mente. 

Durante a atividade os praticantes agacham, sentam, correm, empurram, puxam e carregam objetos, usando movimentos e funções do dia a dia. 

Também é preciso contar com ajuda e orientação de profissionais especializados, e utilizar calçados e roupas adequadas para dar segurança e mobilidade, além de investir em equipamentos como corda, faixa elástica e colchonete. 

Patinação 

Hoje em dia é comum passearmos em praças, parques, e pistas de ciclismo nas ruas, é possível ver muitas pessoas praticando esse tipo de exercício e se divertindo ao mesmo tempo. 

A patinação é atividade dinâmica e prazerosa e trabalha os mais diferentes grupos de músculos, e além de queimar muita caloria é perfeito para quem quer perder peso.

Mas se for patinar na rua, é preciso cuidado. 

É preciso investir em patins de qualidade e itens de proteção como joelheira, cotoveleira e capacete, que são itens essenciais para praticar esse esporte com segurança. 

Essas são algumas das melhores atividades físicas para fazer ao ar livre, agora ficou mais fácil escolher aquela que combina mais com o seu perfil, não é verdade?

Mas lembre-se, não basta apenas encontrar a modalidade que você mais gosta, é preciso cuidar da sua segurança e investir em equipamentos de qualidade, que garantam uma boa performance e também assegurem a sua proteção durante a atividade. 

Não há hoje, um profissional da saúde que não recomende a prática de exercícios físicos para quem não tem nenhuma limitação física.

Mas quais seriam os benefícios dos exercícios para a nossa saúde mental?

Estudos revelam que a atividade física regular diminui os riscos de depressão, ajudando inclusive pacientes com mal de Alzheimer a reduzir a perda cognitiva.

Práticas como caminhar, pedalar ou correr são fundamentais para manter uma capacidade neurológica saudável, mesmo em pessoas que já estejam com a idade avançada.

Riscos de uma vida sedentária

A falta de exercícios já deixou de ser uma preocupação estética para se transformar em um problema de saúde pública, inclusive a Organização Mundial da Saúde (OMS) já considera que estamos vivendo uma epidemia de sedentarismo.

Os riscos do sedentarismo para a saúde são: hipertensão, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Isso sem falar no impacto na saúde mental.

Pessoas moderadamente ativas têm menos risco de sofrerem de desordens mentais do que as sedentárias.

Uma pessoa que não pratica nenhuma atividade física costuma apresentar problemas de autoestima, depressão, muita ansiedade, estresse e corre alto risco de desenvolver os males de Parkinson e Alzheimer.

Por isso, a participação em programas de exercícios físicos pode trazer benefícios, além do nosso físico, para o nosso psicológico também.

O exercício físico e a função cognitiva

Em um estudo realizado, 23 mulheres saudáveis, com idades entre 60 e 70 anos, fizeram uma hora de caminhada três vezes por semana, juntamente com exercícios de alongamento e de flexibilidade.

Após alguns meses, foi constatado melhoras nos níveis de atenção, memória, agilidade e no padrão de humor em comparação a um grupo que também estava sendo monitorado, com 17 mulheres sedentárias.

O estudo concluiu que isso sugere que a participação em um programa de atividade física é uma alternativa importante para a melhora cognitiva em idosos.

Ficou comprovado que o exercício físico interfere no desempenho cognitivo e ainda se comprovou três aspectos:

·         Melhora cognitiva, observada em pessoas com prejuízo mental em comparação a pessoas saudáveis

·         Melhora limitada obtida por idosos, em função de uma menor flexibilidade mental/atencional quando comparados com um grupo mais jovem

·         Aumento nos níveis de neurotransmissores e por mudanças nas estruturas cerebrais, comparando pessoas fisicamente ativas e pessoas sedentárias.

Além de melhorar a circulação sanguínea cerebral, a prática de exercícios pode alterar a síntese e a degradação de neurotransmissores.

É considerada a ação direta da atividade, o aumento da velocidade de processamento cognitivo.

Além disso, também se constata a redução dos níveis de triglicérides no sangue e a inibição da agregação plaquetária.

O exercício físico aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, e consequentemente o oxigênio e outros substratos energéticos, o que proporciona uma melhora da função cognitiva.

Portanto, esse seria um tratamento barato e acessível, fazendo com que as pessoas, independente da idade, possam se exercitar e ao mesmo tempo já tratar da saúde mental.

A redução do estresse devido a atividade física

Já vimos que a atividade física regular é uma das melhores ferramentas para prevenção de diversas doenças e no caso do combate ao estresse não é diferente.

Há uma relação direta entre o relaxamento e a atividade física.

Algumas pessoas se sentem mais relaxadas fazendo esportes, praticando corridas ou exercícios físicos diversos, enquanto outras preferem atividades com exercícios respiratórios e relaxamento progressivo, como a yoga, para aliviar o estresse.

Seja de alto impacto ou não, a atividade física ajuda a relaxar os músculos e aliviar a tensão, pois com o corpo menos tenso, a mente passa a se sentir melhor.

Inclusive, há algumas formas de relaxamento que podem ser aplicadas no dia a dia, em casa ou até no trabalho, a fim de reduzir as tensões e o estresse, como um exercício de respiração profunda.

Depressão e a atividade física

Mesmo que seja leve, a depressão é um mal que está presente entre os brasileiros.

O exercício físico é um importante aliado no combate a essa doença, pois ele proporciona a distração dos estímulos estressores, além de dar a pessoa um maior controle sobre sua vida e seu corpo. Sem contar a oportunidade de interação social com o convívio com outras pessoas.

A endorfina, que é uma substância gerada pelo exercício, também pode reduzir aquela sensação de dor que a pessoa depressiva sente, e produzir um estado de bem-estar.

Porém, geralmente pessoas que sofrem de depressão não conseguem ter engajamento para a prática de atividade física, e por isso o profissional de educação física deve agir em conjunto com o médico e adequar o treinamento ao plano terapêutico ou psiquiátrico.

É fundamental que haja esse suporte, para que a pessoa não realize atividades mais do que pode, sendo que o objetivo não é gerar frustrações, e sim estabelecer metas que sejam possíveis de serem alcançadas.

A caminhada e a corrida são os exercícios mais indicados para prevenir a depressão, e por serem exercícios aeróbicos, facilitam a produção de monoaminas cerebrais, que promovem efeitos psicossociais que reduzem os sintomas de depressão.

Estudos também mostram que exercícios anaeróbios podem ser mais aceitos por pessoas que sofrem de depressão, pois as atividades aeróbias podem ser muito vigorosas para essas pessoas.

Conclusão

Como você pode perceber, ficou claro que a prática de exercícios tem possibilidades reais de otimizar o bem-estar e a manutenção da saúde mental das pessoas.

Portanto, podemos dizer que os principais benefícios da atividade física para a saúde mental são:

·         Redução do estresse, ansiedade e abuso de remédios

·         Aumento do bem-estar físico, psíquico e emocional

·         Redução de comportamentos neuróticos

·         Redução de depressão e ansiedade

·         Aumento da capacidade cognitiva, que beneficia a criatividade, concentração e memória.

A serotonina, que é o neurotransmissor responsável pelo bom humor e regulação do sono, também é liberada com a prática de exercícios físicos.

Ainda, se você não gosta de praticar esportes ou ir até uma academia, há dezenas de outros exercícios que você pode fazer como hidroginástica, pilates e yoga.

Se nem isso lhe agradar, você pode simplesmente vestir um tênis e caminhar por 30 minutos todos os dias, na rua mesmo.

Não há desculpas para não ser mais saudável, e ter controle da saúde mental, então movimente-se já e viva melhor e mais feliz! 

Se você, assim como muitas pessoas, está buscando sair da zona de conforto e praticar exercícios físicos de forma regular para ganhar massa muscular, mas não tem disponibilidade ou simplesmente não gosta de ir até a academia por conta de toda a logística, a calistenia pode ser a opção certa para você.

Essa modalidade tem como característica a possibilidade de ser praticada em qualquer lugar, seja em casa ou em ambientes públicos como praças ou parques. Por não precisar usar quase nenhum equipamento adicional e ter resultados extremamente satisfatórios, trata-se de uma das modalidades mais acessíveis que existem hoje.

Ficou curioso e quer saber como iniciar a calistenia na sua rotina? Então acompanhe o texto e confira as principais dicas que separamos para você!

Afinal, o que é a calistenia?

Calistenia são exercícios que dependem de pouquíssimas ferramentas a não ser o próprio peso da pessoa. São atividades físicas de intensidades diferentes que focam em desenvolver força, resistência, flexibilidade e coordenação motora.

Essa modalidade foi inventada na Grécia antiga e se tornou popular novamente no século 19. Hoje o exercício é utilizado com frequência por atletas que buscam desenvolver massa muscular.

Além de definir o corpo, cientistas apontam que a calistenia ajuda em diversas condições de saúde, como obesidade. Neste artigo vamos ensinar alguns exercícios fáceis e rápidos de implementar na sua rotina se você busca iniciar na prática dessa modalidade.

Tais exercícios consistem em circuito de 3 repetições com 30 segundos de descanso intercalados. Estão prontos? Então confira agora!

Flexões com barra

Utilizando uma barra de metal, agarre o objeto com os dois braços esticados e distantes um do outro. Use os músculos do ombro para erguer o seu corpo até o seu rosto ficar na altura da barra. Repita o exercício por 10 vezes.

Chin up

Novamente utilizando uma barra de metal, agarre o objeto com os dois braços, porém desta vez com os pulsos virados para o seu lado. Em seguida, flexione os bíceps e eleve o corpo até a altura da barra. Faça 10 repetições.

Mergulho

Apoie-se com os dois braços em uma barra de metal da altura do seu quadril. Em seguida, use seus braços e ombros para elevar o seu corpo do chão até a posição natural sem tirar a mão da barra. Deixe a ponta do seu pé apoiada no chão e force os tríceps para realizar o movimento com precisão e eficiência. Se você não tiver uma barra apropriada para isso, você também pode utilizar uma bola, flexionando os joelhos em direção ao chão. Repita o exercício por 20 vezes.

Saltos

Fique em pé com os braços flexionados na mesma altura que seus pés. Com as pontas dos dedos, faça pequenos saltos abaixando o quadril e flexionando os joelhos o máximo que conseguir. É importante que você mantenha a postura reta e a cabeça virada para frente quando realizar os saltos. O segredo do exercício é flexionar os joelhos o máximo possível e, em um movimento de explosão, pular o mais forte que conseguir sem prejudicar a postura. Faça os exercícios por 20 vezes.

Flexões

As boas e velhas flexões são um exercício clássico de calistenia. Basta estender as pernas e apoiar os braços no chão com as costas numa posição de 45 graus. Flexione os braços e aproxime o seu corpo do chão e, em seguida, eleve o corpo novamente com a força dos braços e pernas. Repita o exercício por 20 vezes.

Abdominais

Deite em uma superfície reta e lisa. Flexione os joelhos em uma posição de 90 graus e em seguida cruze os braços atrás da cabeça com os punhos longe do peito. Eleve o seu corpo até seus cotovelos tocarem os joelhos. Em seguida deite-se novamente e respire rapidamente para recuperar a energia. Repita o exercícios por 40 vezes.

Burpees

Burpees é um exercício que une abdominais e saltos em um só. Para realizá-lo, basta fazer uma flexão normal e em seguida levantar-se e fazer um salto. Após isso, você deve deitar o corpo novamente e repetir os movimentos. O segredo é usar o impulso da flexão para levantar-se com mais agilidade, porém tome cuidado no momento em que for voltar ao chão para não colocar muita tensão nos braços com o impacto. Faça a atividade por 10 vezes.

Pular corda

Com uma corda de tamanho apropriado, segure as duas pontas e gire os pulsos – não os ombros e cotovelos – e salte cerca de 2 centímetros do chão evitando que seus pés toquem na corda. Não esqueça de flexionar levemente os joelhos para ganhar impulso. A ideia é que você tente fazer o máximo de pulos possível em 30 segundos.

Conclusão

A calistenia, ao contrário do treino de peso, utiliza o peso do próprio corpo ao seu favor. De acordo com estudos, ambas as modalidades têm praticamente o mesmo efeito sobre o corpo no curto prazo. A vantagem da calistenia é que você pode realizar o exercício onde estiver sem precisar investir muito em equipamentos adicionais.

Assim como em qualquer outro exercício, é importante manter uma rotina regular e praticar os circuitos de forma gradual. Conforme seus músculos forem ganhando mais resistência, você poderá aumentar o número de repetições e o tempo de duração do treino.

É importante que você utilize os 30 segundos de descanso para hidratar-se e respirar de forma apropriada. A calistenia, apesar de ser muito eficiente, pode ser uma modalidade um tanto quanto intensa para iniciantes, por isso realize os exercícios com moderação e preste atenção no seu corpo.

É muito comum iniciantes sofrerem com lesões por conta da ansiedade de realizar os exercícios da forma mais rápida possível. Por isso, utilize um tênis e roupas apropriadas para a prática e foque em realizar os circuitos com maior eficiência possível, mesmo que demore mais tempo do que você espera.

Se você seguir estas dicas, acompanhado de uma alimentação equilibrada, em pouco tempo você começará a perceber os efeitos na sua musculatura e peso. 

Os benefícios do exercício para o corpo são incontáveis e rápidos de serem notados. Além de reduzir a gordura e os riscos de doenças crônicas, exercícios melhoram seu humor, saúde mental e ainda ajudam na higiene do sono.

Porém, iniciar e manter uma rotina de atividades físicas requer determinação e disciplina. Se você busca iniciar atividades físicas, mas tem dificuldades, este artigo é para você!

Vamos listar algumas dicas essenciais de exercícios e formas de implementar uma rotina saudável de forma gradual no seu dia. Acompanhe agora!

1. Trace objetivos modestos e realistas

Primeiramente, um dos erros mais comuns que as pessoas cometem na hora de começar a praticar exercícios físicos é querer correr uma maratona logo no início, isto é, ter um objetivo muito ambicioso.

Isso geralmente nunca dá certo, pois o corpo ainda não construiu a resistência necessária para suportar uma carga de estresse tão intensa. O resultado disso é uma frustração e sentimento de impotência diante do desafio. Não nos entenda mal!

A motivação é extremamente importante, mas ela é temporária, portanto precisa ser canalizada da maneira mais eficiente possível. O grande segredo é ser modesto e ter paciência. Se o seu objetivo é correr 5 quilômetros, por exemplo, tente construir um planejamento de pequenas corridas de 1 quilômetro.

Criar objetivos mais realistas ajuda você a prolongar a motivação até o momento em que seu corpo estiver fisicamente preparado para encarar um desafio mais ambicioso.

2. Crie hábitos

Assim como no tópico anterior, o hábito é fundamental se você quer implementar exercícios na sua rotina a longo prazo. Profissionais indicam que a carga mínima de exercícios semanais é de 150 minutos. Porém, quando estamos iniciando, esse número pode ser um tanto quanto desafiador.

Todos começam a praticar exercícios físicos por conta de uma motivação pessoal. Afinal ela é fundamental para sair da zona de conforto e dar o primeiro passo.

Porém, como já mencionamos, essa motivação é temporária, e para continuar praticando exercícios periodicamente, você precisa criar uma rotina bem definida.

Através dessas diretrizes, você será capaz de implementar hábitos saudáveis em sua semana e tornar eles tão naturais quanto qualquer outra atividade.

Cada pessoa tem uma rotina diferente, então o segredo é encontrar lacunas de tempo disponíveis no seu dia a dia para implementar os exercícios de forma gradual. Uma boa sugestão aqui é criar um modelo de cronograma semanal variado e fácil de ser aplicado. Segue aqui um exemplo fácil e que não requer nenhum equipamento específico:

• Segunda: corrida de 40 minutos
• Terça: Dia de repouso
• Quarta: Caminhada de 10 minutos. Então, descanse 1 minuto e prossiga com 3 sessões alternadas de 10 flexões de perna, 10 flexões e 10 abdominais, 3 sessões alternadas de 10 flexões de bíceps (encostado em uma cadeira), 10 polichinelos e 10 agachamentos.
• Quinta: Dia de repouso
• Sexta: Corrida moderada de 30 minutos
• Sábado: Dia de repouso
• Domingo: Corrida de 40 minutos.

A partir do momento em que você conseguir realizar todas as atividades diárias em, pelo menos, duas semanas, tente aumentar a intensidade dos treinos e reduza o número de dias de repouso. Se você tem dificuldade de acordar cedo, tente fazer seus exercícios diários após o trabalho. Isso pode ser especialmente benéfico se você trabalha sentado, pois ajuda a relaxar o corpo e diminuir o estresse acumulado.

3. Hidrate-se e otimize sua dieta

O velho ditado, saco vazio não pára em pé, faz todo o sentido quando falamos sobre atividades físicas regulares. De nada adianta ter uma rotina de exercícios, se a sua alimentação não for adequada para esta nova carga de tensão. O seu corpo precisa estar em completa sintonia com a sua nova rotina.

Uma dieta bem equilibrada será essencial para ajudar o seu corpo com os nutrientes suficientes para realizar seu cronograma de forma natural. Carboidratos são essenciais para abastecer seus músculos antes de qualquer exercício.

Eles são responsáveis por recarregar seu estoque de glicogênio e ajudar na absorção de aminoácidos nos seus músculos após o exercício. A proteína também ajuda nisso, pois ela repara tecidos danificados e ajuda na construção de massa muscular.

Uma boa dieta pré e pós-exercício vai ajudar seu corpo a queimar mais calorias e dar a energia suficiente para encarar sua nova rotina de forma eficiente. Outro ponto importante que não deve ser negligenciado é a hidratação. Certifique-se de sempre beber líquidos entre as sessões de exercícios, principalmente durante temperaturas elevadas.

4. Escute e respeite os limites do seu corpo

Por fim, se você ainda não está acostumado com exercícios, preste atenção nos limites do seu corpo. Se você sentir qualquer sinal de dor ou desconforto, não pense duas vezes antes de fazer uma pequena pausa. Forçar a barra pode prejudicar severamente o seu corpo e até trazer lesões graves.

Malhar de forma mais intensa e rápida nem sempre é o mais indicado, principalmente se você está iniciando agora. Foque em completar os seus circuitos de atividades da melhor forma possível, independente do tempo que leve. A ideia aqui é criar uma rotina, portanto lesões podem prejudicar o seu ritmo, visto que você precisará tirar alguns dias para se recuperar totalmente. Existem muitos tipos de exercícios que você pode testar até encontrar aquele que realmente é confortável para o seu biotipo.

Conforme o seu corpo for criando resistência, você poderá ir aumentando gradualmente a carga de exercício, até atingir o nível de intensidade que você considera apropriado e desafiador. Fique ligado no seu progresso e quando sentir-se confiante, eleve a pressão e dificuldade dos exercícios. Uma dica essencial para prevenir lesões é fazer um bom aquecimento antes de iniciar qualquer atividade.

Pode parecer bobo, mas pequenos alongamentos e aeróbicos simples antes do exercício podem ser fundamentais para evitar alguma lesão indesejada durante a atividade.

Com calor intenso ficando para trás, a chegada do outono é o período do ano ideal para começar ou retomar hábitos saudáveis. O clima mais ameno torna a estação extremamente convidativa para praticar exercícios físico ao ar livre.

Além do fator da temperatura, com o término do verão, onde costumamos relaxar um pouco por conta das férias e carnaval, no outono já entramos no ritmo do ano. Isso favorece a possibilidade de inserir atividades físicas à nossa rotina semanal.

O ar menos árido também ajuda na liberação de dopamina e endorfina em nosso cérebro, hormônios esses que são importantes no combate contra a ansiedade e estresse do dia-a-dia.

Unindo esse fator com uma alimentação saudável dos vegetais e frutas sazonais, você terá uma combinação perfeita para o equilíbrio entre o corpo e a mente.

Aproveitando a ocasião, nós trouxemos 4 sugestões de exercícios físicos que são perfeitos para serem praticados no Outono. Confira agora!

Corrida em trilhas

Gosta de praticar corrida, mas está cansado da paisagem monótona do asfalto? Que tal trocar de cenário e praticar corridas em trilhas? Diferente de uma corrida linear, os caminhos irregulares das trilhas proporcionam um exercício não apenas para o cárdio, mas também para seu equilíbrio e força.

Uma corrida de aproximadamente uma hora já será responsável por queimar o excesso de calorias consumidas ao longo do dia.

Mas não se esqueça de fazer alongamentos antes de partir e levar sempre uma garrafa de água para se manter hidratado. Uma boa ideia para se manter motivado para praticar corridas regulares é buscar uma companhia para esta atividade.

Se você prefere ir acompanhado apenas dos seus fones de ouvido, não esqueça de avisar familiares e amigos da sua localização, caso sofra algum tipo de lesão durante o trajeto.

Ciclismo

Andar de bicicleta é uma atividade física extremamente saudável pro corpo em qualquer estação do ano. Pedalar fortalece os seus músculos mesmo sem forçar muito os quadris. O ritmo menos intenso também é ótimo para aqueles que querem contemplar melhor as belas paisagem da estação. 

O ciclismo é uma excelente porta de entrada para aqueles que têm vontade de praticar outras atividades que exigem mais resistência física, como crossfit ou natação, por exemplo. O baixo impacto também ajuda na recuperação de lesões em músculos. 

É claro, antes de qualquer pedalada é importante fazer um checkup no estado da sua bike, verificando a eficiência dos freios e correia. E não se esqueça de sempre usar capacete e, quando possível, óculos de proteção contra o sol.

Yoga

Os métodos milenares de resistencia do Yoga são muito convenientes para serem praticados ao ar livre. Além de fortalecer sua flexibilidade o yoga é extremamente beneficial para sua saúde mental, pois reduz o estresse consideravelmente e, ao contrário do que muitos pensam, também pode ajudar muito no emagrecimento! 

No Yoga existem diversos tipos de posturas, chamadas ásanas, para experimentar, o que torna a prática pouco repetitiva. Algumas ásanas são mais meditativas, o que podem ajudar com problemas emocionais, enquanto outras são focadas em resistência física.

O yoga mais tradicional, chamado de Hatha Yoga é beneficial para as duas coisas, pois exige concentração e consciência do corpo por completo. 

Se você trabalha em escritório e sofre muitas dores na coluna, o Yoga é perfeito para você, visto que as posições exigem um alinhamento das regiões que sustentam o corpo.

Essa é uma atividade que também favorece o aspecto social, visto que é muito comum grupos de pessoas se reunirem em espaços públicos como parques para praticar o exercício de forma coletiva. 

Mas se você não possui um instrutor, também é possível fazer Yoga sozinho! Existem diversos aplicativos gratuitos com instruções fáceis para lhe auxiliar com as posições e modelo preferido.

A nossa recomendação é o app Yoga Studio, disponível para Androir e iOS. Apesar de utilizar um modelo de assinatura pago, a aplicação oferece 30 dias de teste grátis.

Treinos de força

Se você já é experiente e busca atividades físicas mais intensas, o outono tem o clima certo para lhe motivar a ir além.

O sol menos forte e a brisa da estação favorecem treinos focados em força muscular e resistência. Uma boa sugestão é fugir do óbvio e tentar exercícios que você não está acostumado a fazer normalmente.

A musculação é uma opção comum, mas não é a única. Aposte também em treinos calistênicos e funcionais. Estes treinos normalmente não exigem aparelhos de academia, pois focam, principalmente em usar o peso do corpo. Isso torna eles perfeitos para serem praticados na praia, por exemplo.

Tente experimentar variações diferentes de exercícios clássicos como pranchas frontais dinâmicas. Neste exercício, você fica de barriga para baixo, com os cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão e eleva uma perna de cada vez de forma alinhada.

Mas se você acha treinos sem equipamentos monótonos, existe também a possibilidade de utilizar a infraestrutura da sua cidade ao seu favor. Muitas praças públicas oferecem espaços com barras fixas e outros aparelhos simples que podem ser usados para aumentar seu volume muscular.

Neste caso, se você já tiver experiência, recomendamos o treino de elevação de joelhos com barra fixa. Neste exercício você eleva os joelhos agarrado na barra e mantêm essa posição por cerca de cinco segundos. Se você busca fortalecer o abdomem, exercícios como esse são ideais.

Por fim, foque na rotina

A consistência é o segredo ao praticar qualquer atividade física regularmente. Se você busca sair de um estado de sedentarismo, tente começar aos poucos, com atividades mais leves. Iniciar com atividades muito intensas pode acabar lhe desmotivando aos poucos e causar até lesões, visto que seu corpo pode não estar pronto para o choque. 

Tente reservar um horário fixo no seu dia para praticar a atividade. No outono, os horários ideais são entre 8 e 10 horas da manhã, ou após às 18 horas. Se você busca começar o dia com mais disposição e energia, opte por um horário mais cedo.

Já se você busca aliviar o estresse do trabalho, tente fazer exercícios após seu expediente para lhe ajudar a aliviar o corpo e a mente, principalmente se você tem um trabalho repetitivo.

Pode parecer tentador ficar em casa e se alimentar de comidas hiperpalátaveis neste período do ano, mas o outono é a estação perfeita para praticar exercícios ao ar livre e adotar hábitos mais saudáveis na sua rotina. Foque em uma progressão contínua e gradual, e aos poucos vai perceber os benefícios na sua qualidade de vida.

A valorização do desenvolvimento físico e mental é certamente a contribuição mais importante do esporte.

Além disso,nNenhuma outra coisa na vida oferece às crianças tanta oportunidade de desenvolver traços de caráter positivos e absorção de valores de qualidade como os esportes. 

Confira alguns benefícios que podem advir da pratica de esportes na infância:

• As crianças que estão ativamente engajadas nos esportes podem ser bons modelos para seus colegas da escola e inspirá-los a começar a praticar alguns esportes também. 
• Praticar esportes permite que eles criem amizades que de outra forma não poderiam ter formado. Por exemplo, as amizades que os atletas criam em campo permanecem intactas mesmo quando não estão praticando esportes e, muitas vezes, duram a vida toda.
• Elas veem as competições dentro e fora do campo como oportunidades para aprender com seus sucessos e fracassos. Além disso, perder muitas vezes motiva as crianças a trabalhar ainda mais para a próxima vez.
• Aprendem a respeitar a autoridade, as regras, os colegas de equipe e os adversários.
• O esporte é um importante ambiente de aprendizagem para as crianças. Numerosos estudos mostraram que as crianças que praticam esportes têm melhor desempenho na escola. Além de melhor seu convívio social.
• As experiências desportivas ajudam a construir uma auto-estima positiva nas crianças.
• A prática de esportes pode ser uma forma útil de reduzir o estresse e aumentar a sensação de bem-estar físico e mental, além de ajudar a combater conflitos e explosões de agressividade. O ponto é manter o corpo em boa saúde para poder manter nossa mente forte e clara.

Quando as crianças aprendem lições positivas de vida por meio do esporte, não há dúvida de que se tornarão adultos honestos e confiáveis ​​que tentarão ajudar os necessitados a qualquer momento.

Desenvolvendo suas habilidades com o esporte

As crianças devem participar de esportes não para obter sucesso, mas para desenvolver suas habilidades físicas e intelectuais.

Caso contrário, forçar a criança a praticar algum esporte pode criar um efeito contrário e fazer com que ela desenvolva uma aversão aos esportes em geral.

Cada pessoa que você vê em uma bicicleta, desde ciclistas casuais até mesmo os experientes competidores, já foram iniciantes em algum momento.

Acima de tudo, é compreensível que durante o primeiro ano de ciclismo, você se depare com uma série de perguntas e obstáculos.

Pensando nisso, hoje, compartilhamos com vocês alguns conselhos que gostaríamos de ter recebido quando começamos na prática do pedal.

Compre sua bicicleta em uma loja local

Diferente das bicicletas compradas pela internet, uma loja de bicicletas local poderá garantir que a bicicleta que você irá adquirir seja adequada para você.

Além disso, a loja poderá orientá-lo sobre o modelo, assim como fazer todos os ajustes que ela precisa para o seu tipo de corpo.

Essa experiência do vendedor adquirida por uma loja local lhe ajudará a economizar dinheiro com manutenções desnecessárias.

Fique confortável em sua bicicleta

Muitos ciclistas profissionais que pedalam há décadas ajustam diariamente a sua bicicleta – quando se trata de desempenho, para alguns ciclistas, o ajuste de bicicleta é um processo interminável.

A altura ideal do selim (banco) pode ser encontrada colocando o calcanhar no pedal em seu ponto mais distante.

Sua perna deverá estar reta, então, quando você encaixar o quadril no selim, deverá haver uma leve curvatura na perna.

O mesmo vale para os cotovelos, que devem ter uma leve curvatura – você sabe que esta curvatura está correta quando a roda dianteira desaparece de vista sob o guidão quando você está andando.

Invista em equipamentos de qualidade

• 

Andar de bicicleta pode, a princípio, parecer um hobby bastante caro, mas não precisa ser assim.

Você não precisa se esbaldar em um guarda-roupa que serviria para um membro do elenco do filme Power Rangers para se sentir confortável.

Os itens em que aconselhamos você a investir são:

– Capacete

– Trava de segurança

– Luzes de bicicleta

– Luvas (para o inverno)

– Calções de ciclismo acolchoados

– Sapatos confortáveis

– Bomba de ar para pneu

– Kit de reparo de furos

Seja confiante e conheça a estrada

Você não precisa descer a encosta de uma montanha em alta velocidade. Porém, algumas habilidades básicas ajudarão você a se sentir mais confiante.

Ande a cerca de um metro da beira da estrada – isso lhe dá espaço para contornar obstáculos (buracos) e incentiva outros usuários da estrada a dar mais espaço ao ultrapassar.

Ao fazer curvas, certifique-se de reduzir a velocidade antes de fazer uma curva, isso evita que você freie nela.

Lembre-se de levantar o joelho do lado interno da curva e aplicar o peso na parte de fora para manter o equilíbrio.

Ao se aproximar de uma subida, não pare!

Continue pedalando para não perder impulso na subida e saia do selim regularmente para ficar confortável.

Coma e beba enquanto anda

Se você vem de outro esporte – como correr ou nadar – a ideia de comer enquanto pratica algum exercício pode parecer um pouco estranha. Mas os ciclistas às vezes saem para passeios de várias horas.

Se você estiver pedalando por mais de 90 minutos tente comer algo a cada hora.

Frutas ou barras de cereal são os mais indicados.

Os ciclistas geralmente carregam água em uma garrafa montada no quadro. Extrair a garrafa para beber enquanto pedala requer prática, mas vale a pena.

Em conclusão, agora que você já sabe alguns princípios de ciclistas iniciantes.

Então, pegue a sua bike e coloque em prática tudo que aprendeu.

Seja você um praticante de exercícios casuais ou um entusiasta da academia, se machucar durante o treino não precisa ser uma parte inevitável da vida. 

Pensando nisso, separamos 5 dicas para prevenir qualquer tipo de lesão durante o seu exercício:

Faça um aquecimento adequado

Pular direto para a corrida ou erguer pesos é uma maneira infalível de se machucar. Músculos frios são menos flexíveis e mais sujeitos a lacerações, o que pode ser um desastre para seus treinos.

Passe ao menos de 5 a 10 minutos antes do treino realizando um aquecimento ativo, que significa manter seu corpo em movimento caminhando ou realizando alongamentos dinâmicos.

Lembre-se, alongamentos lentos em que você assume uma posição e a mantém, não fazem seus músculos se moverem o suficiente para um aquecimento adequado, portanto, evite-os, se possível.

Não superestime suas habilidades

Só porque você foi capaz de executar aquele levantamento pesado quando treinou pela última vez, há um mês, ou foi capaz de correr um quilômetro em poucos minutos há cinco anos, não significa que você é capaz hoje.

Seja realista sobre suas habilidades atuais e comece devagar, independente se está começando do zero ou retomando a rotina de exercícios.

Começar em baixa intensidade até descobrir o seu ponto ideal de treinamento impedirá que você se machuque logo na largada.

Faça uma dieta balanceada

Uma dieta adequada e uma alimentação em intervalos oportunos durante o treinamento são tão importantes para sua saúde e desempenho nos exercícios quanto o treinamento que você faz.

Comer uma refeição leve duas horas antes do treino ajudará você a impulsionar seu desempenho, assim como um lanche pós treino.

A proteína é ótima para reconstruir as fibras musculares desgastadas durante o treino, então certifique-se de ela fazer parte da sua ingestão pós-treino.

Vista-se adequadamente para o treino

Uma das principais causas de lesões esportivas é o uso de vestimentas inadequadas para a atividade realizada.

Seja usando sapatos mal ajustados ou velhos para o esporte escolhido até o uso de roupas largas ou soltas que podem fazer você tropeçar.

Use roupas que se ajustem ao corpo para que você se sinta confortável, evitando as apertadas que impeçam seus movimentos.

Pesquise o tipo de calçado adequado para a sua atividade.

Nunca use tênis de corrida para ir à sala de musculação, por exemplo!

Não pule dias de descanso

Quando você está determinado na busca de um condicionamento físico específico, pode parecer imprudente tirar um dia inteiro de descanso.

Mas saiba que os dias de descanso são de vital importância para você alcançar esse condicionamento. São esses dias que permitem que o seu corpo se recupere e os seus músculos se reconstruam.

Isso irá contribuir para um aumento da força e do crescimento.

Por isso, um dia de descanso completo a cada 3 a 5 dias de treino é geralmente recomendado. Tire mais tempo de folga se sentir dor ou desconforto excessivo, ou apenas se sentir exausto.

É melhor você tirar um dia extra para descansar agora do que arriscar treinar enquanto está cansado e se machucando.

Começar uma nova jornada de exercícios é um passo positivo em direção à saúde e ao bem-estar geral. Não tenha pressa, tome os cuidados acima e divirta-se explorando algo novo.

Todos nós sabemos que frutas são essenciais para uma dieta que estimule a boa forma.

Mas você sabia que algumas dessas frutas contêm vitaminas e minerais naturais específicos que você precisa para destruir gordura e ganhar músculos durante os seus treinos.

O que você ingere é tão importante quanto o que você ergue de peso quando está buscando melhores resultados nos exercícios.

Pensando nisso, listamos 5 frutas essenciais para melhorar seu desempenho nos treinos.

Melancia

Com mais de 90% de água, a melancia é um dos alimentos mais hidratantes que se pode comer.

Ela também contém potássio, um eletrólito crucial perdido através do suor, que juntamente com seu alto teor de água, a torna um lanche pós-treino perfeito – especialmente se você estiver treinando ao ar livre.

Outra grande vantagem de consumir fatias de melancia, se você estiver malhando intensamente, é seu alto teor de L-citrulina.

Este aminoácido ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo pelo corpo.

Abacate

Os abacates são alimentos versáteis e devem ser uma adição regular para qualquer atleta que busca trabalhar o seu físico.

Rico em fibras, eles também são uma das melhores fontes de potássio.

Mas a principal razão pela qual o abacate é uma das frutas preferidas por aqueles que pretendem treinar nesse verão, é seu alto teor de magnésio, folato, vitamina K e antioxidantes, o que o torna um excelente alimento antiinflamatório.

Isso significa que se você está construindo massa muscular, algumas fatias desta fruta podem ajudar seu corpo a se recuperar melhor, curando rapidamente aquelas pequenas lacerações do tecido muscular que o exercício intenso tende a desencadear.

Tomate Verde

A maioria de nós gosta de tomates vermelhos e suculentos, não é?!

Mas se você realmente quer um crescimento muscular, pegue o verde na próxima vez que for ao supermercado. 

Pesquisadores da Universidade de Iowa, nos Estados Unidos, descobriram recentemente que os tomates verdes contêm níveis mais elevados do composto tomatidina.

Esses compostos não só ajudam a interromper a atrofia muscular no envelhecimento, mas também desempenha um papel importante na síntese de proteína muscular.

Laranja

Como a melancia, as laranjas são altamente hidratantes.

Além disso, ela é rica em vitamina C, extremamente importante para reduzir o estresse oxidativo induzido por exercícios físicos.

A vitamina C também é necessária para ajudar os atletas vegetarianos ou veganos a absorver o ferro de alimentos vegetais.

Algo que é particularmente significativo para atletas do sexo feminino, que são mais propensos a sofrer de deficiência de ferro.

As laranjas têm uma poderosa fonte de potássio – mais um motivo para adicioná-las à sua lista de supermercado.

O potássio pode ajudar a prevenir a retenção de água e a barriga inchada.

Além disso, ele também é necessário para regular as contrações musculares, prevenir cãibras e aumentar a regeneração muscular.

Carambola

A quinta fruta que você precisa comer para ajudá-lo a treinar como um profissional é a carambola.

Essa fruta contém quercetina e ácido gálico – ambos conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias.

A carambola também possui epicatequina, um outro composto que ajuda significativamente no crescimento muscular e na capacidade de exercício.

No entanto, pessoas com certas condições, particularmente problemas renais, devem limitar ou renunciar totalmente o consumo desta pequena fruta doce, pois foi demonstrado que ela tem um efeito negativo naqueles com função renal anormal.

O que achou do nosso conteúdo? Já sabe qual fruta adicionar à sua dieta pós-treino?