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Como começar a fazer calistenia?

Se você, assim como muitas pessoas, está buscando sair da zona de conforto e praticar exercícios físicos de forma regular para ganhar massa muscular, mas não tem disponibilidade ou simplesmente não gosta de ir até a academia por conta de toda a logística, a calistenia pode ser a opção certa para você.

Essa modalidade tem como característica a possibilidade de ser praticada em qualquer lugar, seja em casa ou em ambientes públicos como praças ou parques. Por não precisar usar quase nenhum equipamento adicional e ter resultados extremamente satisfatórios, trata-se de uma das modalidades mais acessíveis que existem hoje.

Ficou curioso e quer saber como iniciar a calistenia na sua rotina? Então acompanhe o texto e confira as principais dicas que separamos para você!

Afinal, o que é a calistenia?

Calistenia são exercícios que dependem de pouquíssimas ferramentas a não ser o próprio peso da pessoa. São atividades físicas de intensidades diferentes que focam em desenvolver força, resistência, flexibilidade e coordenação motora.

Essa modalidade foi inventada na Grécia antiga e se tornou popular novamente no século 19. Hoje o exercício é utilizado com frequência por atletas que buscam desenvolver massa muscular.

Além de definir o corpo, cientistas apontam que a calistenia ajuda em diversas condições de saúde, como obesidade. Neste artigo vamos ensinar alguns exercícios fáceis e rápidos de implementar na sua rotina se você busca iniciar na prática dessa modalidade.

Tais exercícios consistem em circuito de 3 repetições com 30 segundos de descanso intercalados. Estão prontos? Então confira agora!

Flexões com barra

Utilizando uma barra de metal, agarre o objeto com os dois braços esticados e distantes um do outro. Use os músculos do ombro para erguer o seu corpo até o seu rosto ficar na altura da barra. Repita o exercício por 10 vezes.

Chin up

Novamente utilizando uma barra de metal, agarre o objeto com os dois braços, porém desta vez com os pulsos virados para o seu lado. Em seguida, flexione os bíceps e eleve o corpo até a altura da barra. Faça 10 repetições.

Mergulho

Apoie-se com os dois braços em uma barra de metal da altura do seu quadril. Em seguida, use seus braços e ombros para elevar o seu corpo do chão até a posição natural sem tirar a mão da barra. Deixe a ponta do seu pé apoiada no chão e force os tríceps para realizar o movimento com precisão e eficiência. Se você não tiver uma barra apropriada para isso, você também pode utilizar uma bola, flexionando os joelhos em direção ao chão. Repita o exercício por 20 vezes.

Saltos

Fique em pé com os braços flexionados na mesma altura que seus pés. Com as pontas dos dedos, faça pequenos saltos abaixando o quadril e flexionando os joelhos o máximo que conseguir. É importante que você mantenha a postura reta e a cabeça virada para frente quando realizar os saltos. O segredo do exercício é flexionar os joelhos o máximo possível e, em um movimento de explosão, pular o mais forte que conseguir sem prejudicar a postura. Faça os exercícios por 20 vezes.

Flexões

As boas e velhas flexões são um exercício clássico de calistenia. Basta estender as pernas e apoiar os braços no chão com as costas numa posição de 45 graus. Flexione os braços e aproxime o seu corpo do chão e, em seguida, eleve o corpo novamente com a força dos braços e pernas. Repita o exercício por 20 vezes.

Abdominais

Deite em uma superfície reta e lisa. Flexione os joelhos em uma posição de 90 graus e em seguida cruze os braços atrás da cabeça com os punhos longe do peito. Eleve o seu corpo até seus cotovelos tocarem os joelhos. Em seguida deite-se novamente e respire rapidamente para recuperar a energia. Repita o exercícios por 40 vezes.

Burpees

Burpees é um exercício que une abdominais e saltos em um só. Para realizá-lo, basta fazer uma flexão normal e em seguida levantar-se e fazer um salto. Após isso, você deve deitar o corpo novamente e repetir os movimentos. O segredo é usar o impulso da flexão para levantar-se com mais agilidade, porém tome cuidado no momento em que for voltar ao chão para não colocar muita tensão nos braços com o impacto. Faça a atividade por 10 vezes.

Pular corda

Com uma corda de tamanho apropriado, segure as duas pontas e gire os pulsos – não os ombros e cotovelos – e salte cerca de 2 centímetros do chão evitando que seus pés toquem na corda. Não esqueça de flexionar levemente os joelhos para ganhar impulso. A ideia é que você tente fazer o máximo de pulos possível em 30 segundos.

Conclusão

A calistenia, ao contrário do treino de peso, utiliza o peso do próprio corpo ao seu favor. De acordo com estudos, ambas as modalidades têm praticamente o mesmo efeito sobre o corpo no curto prazo. A vantagem da calistenia é que você pode realizar o exercício onde estiver sem precisar investir muito em equipamentos adicionais.

Assim como em qualquer outro exercício, é importante manter uma rotina regular e praticar os circuitos de forma gradual. Conforme seus músculos forem ganhando mais resistência, você poderá aumentar o número de repetições e o tempo de duração do treino.

É importante que você utilize os 30 segundos de descanso para hidratar-se e respirar de forma apropriada. A calistenia, apesar de ser muito eficiente, pode ser uma modalidade um tanto quanto intensa para iniciantes, por isso realize os exercícios com moderação e preste atenção no seu corpo.

É muito comum iniciantes sofrerem com lesões por conta da ansiedade de realizar os exercícios da forma mais rápida possível. Por isso, utilize um tênis e roupas apropriadas para a prática e foque em realizar os circuitos com maior eficiência possível, mesmo que demore mais tempo do que você espera.

Se você seguir estas dicas, acompanhado de uma alimentação equilibrada, em pouco tempo você começará a perceber os efeitos na sua musculatura e peso. 

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