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Dicas essenciais de exercícios para iniciantes

Os benefícios do exercício para o corpo são incontáveis e rápidos de serem notados. Além de reduzir a gordura e os riscos de doenças crônicas, exercícios melhoram seu humor, saúde mental e ainda ajudam na higiene do sono.

Porém, iniciar e manter uma rotina de atividades físicas requer determinação e disciplina. Se você busca iniciar atividades físicas, mas tem dificuldades, este artigo é para você!

Vamos listar algumas dicas essenciais de exercícios e formas de implementar uma rotina saudável de forma gradual no seu dia. Acompanhe agora!

1. Trace objetivos modestos e realistas

Primeiramente, um dos erros mais comuns que as pessoas cometem na hora de começar a praticar exercícios físicos é querer correr uma maratona logo no início, isto é, ter um objetivo muito ambicioso.

Isso geralmente nunca dá certo, pois o corpo ainda não construiu a resistência necessária para suportar uma carga de estresse tão intensa. O resultado disso é uma frustração e sentimento de impotência diante do desafio. Não nos entenda mal!

A motivação é extremamente importante, mas ela é temporária, portanto precisa ser canalizada da maneira mais eficiente possível. O grande segredo é ser modesto e ter paciência. Se o seu objetivo é correr 5 quilômetros, por exemplo, tente construir um planejamento de pequenas corridas de 1 quilômetro.

Criar objetivos mais realistas ajuda você a prolongar a motivação até o momento em que seu corpo estiver fisicamente preparado para encarar um desafio mais ambicioso.

2. Crie hábitos

Assim como no tópico anterior, o hábito é fundamental se você quer implementar exercícios na sua rotina a longo prazo. Profissionais indicam que a carga mínima de exercícios semanais é de 150 minutos. Porém, quando estamos iniciando, esse número pode ser um tanto quanto desafiador.

Todos começam a praticar exercícios físicos por conta de uma motivação pessoal. Afinal ela é fundamental para sair da zona de conforto e dar o primeiro passo.

Porém, como já mencionamos, essa motivação é temporária, e para continuar praticando exercícios periodicamente, você precisa criar uma rotina bem definida.

Através dessas diretrizes, você será capaz de implementar hábitos saudáveis em sua semana e tornar eles tão naturais quanto qualquer outra atividade.

Cada pessoa tem uma rotina diferente, então o segredo é encontrar lacunas de tempo disponíveis no seu dia a dia para implementar os exercícios de forma gradual. Uma boa sugestão aqui é criar um modelo de cronograma semanal variado e fácil de ser aplicado. Segue aqui um exemplo fácil e que não requer nenhum equipamento específico:

  • Segunda: corrida de 40 minutos
  • Terça: Dia de repouso
  • Quarta: Caminhada de 10 minutos. Então, descanse 1 minuto e prossiga com 3 sessões alternadas de 10 flexões de perna, 10 flexões e 10 abdominais, 3 sessões alternadas de 10 flexões de bíceps (encostado em uma cadeira), 10 polichinelos e 10 agachamentos.
  • Quinta: Dia de repouso
  • Sexta: Corrida moderada de 30 minutos
  • Sábado: Dia de repouso
  • Domingo: Corrida de 40 minutos.

A partir do momento em que você conseguir realizar todas as atividades diárias em, pelo menos, duas semanas, tente aumentar a intensidade dos treinos e reduza o número de dias de repouso. Se você tem dificuldade de acordar cedo, tente fazer seus exercícios diários após o trabalho. Isso pode ser especialmente benéfico se você trabalha sentado, pois ajuda a relaxar o corpo e diminuir o estresse acumulado.

3. Hidrate-se e otimize sua dieta

O velho ditado, saco vazio não pára em pé, faz todo o sentido quando falamos sobre atividades físicas regulares. De nada adianta ter uma rotina de exercícios, se a sua alimentação não for adequada para esta nova carga de tensão. O seu corpo precisa estar em completa sintonia com a sua nova rotina.

Uma dieta bem equilibrada será essencial para ajudar o seu corpo com os nutrientes suficientes para realizar seu cronograma de forma natural. Carboidratos são essenciais para abastecer seus músculos antes de qualquer exercício.

Eles são responsáveis por recarregar seu estoque de glicogênio e ajudar na absorção de aminoácidos nos seus músculos após o exercício. A proteína também ajuda nisso, pois ela repara tecidos danificados e ajuda na construção de massa muscular.

Uma boa dieta pré e pós-exercício vai ajudar seu corpo a queimar mais calorias e dar a energia suficiente para encarar sua nova rotina de forma eficiente. Outro ponto importante que não deve ser negligenciado é a hidratação. Certifique-se de sempre beber líquidos entre as sessões de exercícios, principalmente durante temperaturas elevadas.

4. Escute e respeite os limites do seu corpo

Por fim, se você ainda não está acostumado com exercícios, preste atenção nos limites do seu corpo. Se você sentir qualquer sinal de dor ou desconforto, não pense duas vezes antes de fazer uma pequena pausa. Forçar a barra pode prejudicar severamente o seu corpo e até trazer lesões graves.

Malhar de forma mais intensa e rápida nem sempre é o mais indicado, principalmente se você está iniciando agora. Foque em completar os seus circuitos de atividades da melhor forma possível, independente do tempo que leve. A ideia aqui é criar uma rotina, portanto lesões podem prejudicar o seu ritmo, visto que você precisará tirar alguns dias para se recuperar totalmente. Existem muitos tipos de exercícios que você pode testar até encontrar aquele que realmente é confortável para o seu biotipo.

Conforme o seu corpo for criando resistência, você poderá ir aumentando gradualmente a carga de exercício, até atingir o nível de intensidade que você considera apropriado e desafiador. Fique ligado no seu progresso e quando sentir-se confiante, eleve a pressão e dificuldade dos exercícios. Uma dica essencial para prevenir lesões é fazer um bom aquecimento antes de iniciar qualquer atividade.

Pode parecer bobo, mas pequenos alongamentos e aeróbicos simples antes do exercício podem ser fundamentais para evitar alguma lesão indesejada durante a atividade.

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